980103訓練必修之計畫與執行(三)

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980103訓練必修之計畫與執行(三)

文章 » 2008-10-16 週四 17:00

訓練必修之心率管理 (一)   http://www.xindiancyclist.tw/viewtopic.php?f=9&t=956
訓練必修之計畫與執行(二)   http://www.xindiancyclist.tw/viewtopic.php?f=9&t=967
2010車隊團練計畫:從零開始  http://www.xindiancyclist.tw/viewtopic.php?f=9&t=1093
2009車隊團練計畫&成果    http://www.xindiancyclist.tw/viewtopic.php?f=9&t=1092
訓練與技巧相關參考彙集    http://www.xindiancyclist.tw/viewforum.php?f=20

一、擬定訓練計畫與科目執行

了解與設定好自己的強度區間後,就可以開始擬定訓練計畫,針對「耐力」、「力量」、「速度技巧」的自行車三大能力安排規劃,訓練初期重點可放在ZONE 2 - ZONE 3的有氧基礎建立與速度技巧所需的姿勢調整,讓身體自然習慣持續運動的感覺,同時這區間也是身體燃燒脂肪最有效率的區間(註四),適合休閒氧身與有減重需求的女性朋友。有了穩固的有氧基礎才能在進行高強度與肌力訓練時有較短的恢復時間,是未來進行進階訓練時的最大本錢,亦可減少因過度訓練而造成的疲勞累積與運動傷害的風險。基礎訓練的時間莫認為至少應安排三個月,讓心血管、呼吸、骨骼肌肉、免役、內分泌及新陳代謝等生理系統有時間適應及轉化,且應掌握三個要領:「頻率」、「強度」、「持續時間」,先求增加每週訓練的次數,控制每次的運動強度在有效範圍之內,再逐步增加單次運動的持續時間。莫認為完整的訓練計畫是以「月」為單位,「週」則是配合單次或單一重點項目包含休息日而成的前後天配套課表,而單一「次」的訓練科目只有執行模式的差異並不能稱之為課表。

訓練初期,無需太拘泥每次的時間一定要進步,人的生理、心理也是有高低起伏,所以需要有調整期。有計畫的訓練其訓練期的運動表現也不全是向上提升,會隨著訓練量的增加或強度的提高開始出現疲勞而下降,下圖為經過三個訓練週期後的超補償現象,也是典型的「訓練曲線」:

圖檔
注意表中訓練結束後的休息恢復期,休息所需之時間與方式也是排定訓練計畫的重點 (資料來源:POLAR PERFORMANCE CYCLING)

在訓練課表的安排上還有一個觀念:「課表是因人而異的,就算是同一個人,不同時期的課表也會不同。」所以我可以拿別人的課表來練嗎?不是不可以,而是自己需要先對訓練有一個整體且概略的認知,就會知道其中的差異性作出適合自己的調整與變化。以上述AB二人組為例,B的課表拿給A來使用照練,除了B的課表強度A可能無法負荷外,二人的訓練重點所欲提升的能力都不盡相同,若A在欠缺正確的觀念又沒有專人指導的狀況下開始埋頭苦練,剛開始或許會有顯著效果,古諺:苦練就有出頭天,真是這樣嗎?長期來看結果可能是事倍功半,若還因此有了運動傷害那豈得不償失。曾在網路上看過單一次的訓練台科目,內容清楚標示每段間歇時間、迴轉速、時速...這讓莫感到訝異,這樣是要讓不同能力的騎乘者以固定齒比踩踏?先不談時速在訓練台上的意義不大以及週間不會是以相同的模式重複執行,這類單一次的訓練台內容往往是在考驗你我的智慧呀,訓練內容的安排要對自己或是對方的身理狀況及運動目先有明確了解,也就是要有相當的溝通與互動,不然應該是沒人能給予更細部的建議,這也是專業教練之所以專業之處,套句流行語:「還是讓專業的來」。

11月初的阿里山大賽過後,今年度的公路賽季也將結束並進入冬季,對於訓練來說11月是下一年度計畫的開始,不論是新手或老手,這都將是一個全新的開始,亦是進行CrossTraining或重量訓練的最佳時機,前者均衡訓練平時少用的肌肉群,後者可針對目標肌群作加強,讓身體均衡發展,對運動時的協調性有很好的幫助。

注意:肌力訓練後的伸展及按摩非常重要,運動時肌肉會緊縮,若運動後沒有適當及充分時間的伸展,會使肌肉長時間處於緊縮僵硬的狀態,痠痛症狀無法得到舒緩也難以放鬆,久而久之自然容易練出不對稱的肌肉線條,像是整丸結塊的魔鬼筋肉人。而女性朋友就更需要注意,花些時間伸展及按摩才能充分發揮運動健美的效果,讓身材線條勻稱好看。

期許自己能在這裡開始規劃自己的訓練計畫,以3月份的第一場北海岸賽事作為第一階段的成果驗收。話說回來要能克服惰性確實執行,是需要強大的意志力與外在刺激,歡迎有興趣的夥伴一起加入互相激勵。第一季的訓練大致上莫會循下列幾個原則安排:

以11月至下一年1月作為有氧基礎重建期,這期間會著重在ZONE 4以下的強度,以提升身體的脂肪利用效率與有氧區間的經濟性為主。
輔以每個月2-3次ZONE 1以下約100km的LSD(註五)騎乘,改善下半身皮膚表面淋巴循環與促進微血管生長。
今年11與明年1月可有較多的休息日與其他休閒活動,仍需養成持續運動的生活習慣。
冬季強度控制在zone 2-zone 4區間,拉長有氧區間的運動時間。低強度訓練可能會無聊難耐,但忍一時風平浪靜下一步會海闊天空。
理想狀態下2月可以進入ZONE 5以上的高強度訓練,並找一個比自己厲害一點的人一起騎車。
若能搭配其他如登高、跑步、SPA水療、伸展、按摩...交互進行,會有不錯的肌力訓練與恢復效果。每月執行成果可見莫的「2008就是愛運動」。
除了週間個人的自主訓練外,假日隨車隊團騎,訓練集團中的觀察能力、反應能力與騎乘技巧。

補充:若需要一體適用的訓練台執行模式,莫會推薦卡麥克教練的訓練系統(Carmichael Training Systems,CTS),他的網站有自行車訓練台的Train Right DVD(像是有氧舞蹈教學,國內已有不少人擁有),電視畫面角落有迴轉速與強度提示,騎乘者只要依據自己的強度跟著畫面踩就可以了。有阿姆斯壯的教練不時在旁給予鼓勵指導,再穿插環琺大賽的畫面隨著阿姆斯壯的節奏一起踩向環琺山巔,情境效果十足,讓踩訓練台不再是枯燥乏味。Train Right DVD共有登山1、登山2、競賽模擬、衝刺、計時、繞圈、登山車...等七片,若沒有光碟也沒關係,在這裡+IPOD也可以一窺卡麥克的訓練台奧義。另外,後知後覺的發現CycleOps有提供一些非常好的workouts參考,POLAR也有3-6週的競賽訓練計劃下載,以上淺顯易懂適合入門訓練對照。

二、每日紀錄與定時驗收

訓練計畫進行時,應每日紀錄,並定時驗收成果。以POLAR心跳錶使用為例,POLAR提供有專業的PROTRAINER 5與可免費下載的Precision Performance SW軟體,供使用者輕鬆紀錄分析,讓每一次的訓練不會成為被遺忘的過去式,而是一個有參考價值的歷史資料庫。成果驗收可按月進行,選擇固定的路線或模式進行計時,進步的呈現可能會反映在以下幾個數據:

身體組成的改變。可能會是體重不變而身體的肌肉變多與體脂肪降低,或是體重與體脂肪同步降低又不失力量。
相同時間下的平均心率降低了。
相同強度下的計時時間變快了。
乳酸閾心率提高了。
突破過往的最快時間。
無疲勞(生理/心理)無法恢復、運動傷害,易感冒等症狀。

971015體重/體脂肪:66.7 kg / 18.2 %
971030體重/體脂肪:66.7 kg / 17.7 % (馬祖行沒瘦到,大餅吃太多了...)
971111體重/體脂肪:66.0 kg / 18.0 %
971128體重/體脂肪:66.4 kg / 18.4 %
971202體重/體脂肪:66.8 kg / 17.8 % (這週晚上吃了二包紫菜蘇打)
971212體重/體脂肪:66.4 kg / 17.0 %
971222體重/體脂肪:67.0 kg / 18.9 % (鳳梨酥+太陽餅吃太爽了)
980224體重/體脂肪:67.2 kg / 16.5 % (麥當勞*2+肯德基*2)
980303體重/體脂肪:65.8 kg / 17.6 % (麥當勞*2)
980330體重/體脂肪:66.8 kg / 17.8 % (拿坡里)
980413體重/體脂肪:65.6 kg / 17.6 % (南橫行有操到)
980503體重/體脂肪:66.0 kg / 17.8 %
980824體重/體脂肪:65.0 kg / 14.7 %
990202體重/體脂肪:70.0 kg / 19.0 % (天呀~歷史新高,果然是心寬體胖)
990305體重/體脂肪:66.7 kg / 18.7 % (怪不得騎車感覺好一點,只是沒減掉脂肪)
990315體重/體脂肪:68.0 kg / 18.0 %
000115體重/體脂肪:68.8 kg / 19.5 % (停滯近兩年的成果就是功力全廢,開始恢復...)
000208體重/體脂肪:67.0 kg / 18.5 %
000301體重/體脂肪:66.6 kg / 17.6 % (練車完來份三層牛肉吉士堡餐+單點麥克雙牛堡,真滿足)
000318體重/體脂肪:66.1 kg / 18.2 %
000427體重/體脂肪:66.1 kg / 17.9 %
000616體重/體脂肪:65.5 kg / 17.7 % (怠惰一個月後的兩週精實,略有成效)
000630體重/體脂肪:65.8 kg / 17.8 % (小銘師之西海岸海鮮料理大快朵頤後...)
000801體重/體脂肪:64.7 kg / 16.4 % (重感冒後運動量少)
001222體重/體脂肪:64.8 kg / 17.1 %
010101體重/體脂肪:65.3 kg / 17.1 % (雙層四盎司牛肉堡慶祝)
010303體重/體脂肪:65.5 kg / 18.0 % (一過完年就感冒一整個月)
010705體重/體脂肪:65.4 kg / 15.6 % (晨騎回來,真的假的?今晚連同周六還有聚餐進補...)
010706體重/體脂肪:66.6 kg / 17.1 % (帶著1.2kg的食物入睡,不舒服)
010707體重/體脂肪:66.2 kg / 18.2 % (兩週有氧+兩頓大餐過後)
010910體重/體脂肪:65.1 kg / 17.8 % (一整個月沒什運動)
011018體重/體脂肪:66.4 kg / 18.2 % (沒運動又吃甜食)

三、傾聽身體的聲音與營養補充

最後,訓練期間最重要的是注意身體的每個細微改變或反應,當身體出現異常狀況時就需要立即採取對策。配合生理週期的高底起伏安排適合適量的訓練課目(包含休息日的安排),才是聰明的訓練,並非一昧的衝衝衝或要求每次時間一定要進步,是錯誤觀念也是庸人自擾。若有疲勞持續且無法恢復時,須充分的休息調養,或可嘗試進行高壓氧治療,高壓氧治療目前已相當普遍,部分大型研究醫院或美容中心有提供,但並不在健保給付項目內,需自費進行。

訓練的強度與身體的免疫系統息息相關,過度的訓練會破壞免疫系統,因此適度的使用營養增補劑與休息安排是必須的也是訓練計畫中的一環。在選擇這類運動所需的營養增補劑,莫會遵循「天然」、「食品」、「非強效」的幾個原則,偏向運動中及運動後的營養補充,把失去的補回來幫助恢復維持正常身體機能不要生病就好。騎車只是生活的一小部份,額外增加訓練效果的東西個人較少嘗試,關於日常食補可參考行政院衛生署認證的健康食品日常營養資訊。以自己為例,目前使用的營養補充品有:

★晨間起床時喝200-300cc的水+巴西蜂膠。同學贊助,服用了約一星期沒有特別的感覺。
★每日早餐後一顆CoQ 10膠囊。(参考)
★每日中餐後一顆綜合維他命。綜合維他命為脂溶性,故須在餐後食用效果較佳。
★每日配合運動服用螺旋藻碇(魚飼料),螺旋藻是運動員必備之保健聖品。
★訓練中適時補充碳水化合物(果仁bar、Calorie Mate、Gel)或Amino、BCAA等胺基酸,但胺基酸價高奢華,捨不得所以少用。
★有減體脂需求或長時間有氧訓練時,於水壺中搭配V.A.A.M飲用。
★高強度或肌力訓練後一小時內飲用乳清蛋白飲品,健身教練推薦優酪乳+高蛋白奶粉口感、功效俱佳。(参考1参考2)
★視需要另外補充維生素B群、葡萄糖胺&軟骨素、黃金蜆錠。(参考1参考2)
★運動後的疲勞,自己試了幾次用小麥草汁+蜂蜜有不錯的消除疲勞效果,好像是小麥草中有消除身體自由基的酵素。
★五月中旬開始服用活力紅景天加(內含維生素B)。

(待續...)

小結

有幾位新朋友希望莫能為他或為車隊安排週間自主訓練的課表,事實上這東西是需要建立在彼此的了解與互動上。週間課表,會因為心態、目標、作息、週期與能力的不同,有不同安排,也就是說不會有一體適用的課表,也是團練開始要讓大家了解自己的心肺適能而進行10km ITT的目的,據以安排個人的訓練計畫。

莫非專業也非教練,所以不會主動為各位安排,且大家都是成年人,與其由莫被動要求不如你自己主動積極。畢竟大家多是休閒或業餘性質,剛跨入較專業的競賽領域,先能從樂趣中學習或從學習中得到樂趣。需不需要一下就跳這麼遠想這麼深,大家可以先等比完前三場公路賽後再觀察看看彼此的屬性與步調是否適合。當然,有興趣的朋友可與莫一起討論,先了解自己並確定目標才可能對症下藥與調整。個人以為,僅就一個簡單動機需求就可排出的訓練計畫並非專業,根據不同對象來擬定的個別計畫也仍需視執行狀況做不同程度的調整,會因人而異因時變化的計畫,才能稱之專業。

對計畫擬定有興趣的朋友,想要自己嘗試,可以利用POLAR網站的免費私人教練,可依競賽日期或個人設定,自動安排訓練計畫,也可作為私人的訓練日誌,蠻好玩的,很久以前試玩過。現在有了POLAR 725,輔以前輩建立的一些概念,現在自己可以透過軟體分析與判斷,自己當自己的教練。

個案參考:好朋友競技隊年度訓練計劃

好朋友競技隊成立至今邁入第三年(2011),為好朋友單車俱樂部中對競賽有興趣的好朋友集合一起團練並報名參加賽事的小組型態,競技隊成員多為賽事新手。從2009年八五山頒獎會宣告好朋友俱樂部正式參與全國俱樂部聯賽開始,這兩年好朋友對比賽的認識與參賽禮節以及現場表現出的凝聚力,都讓他人印象深刻,也看到一隻原本完全休閒的俱樂部型態車隊可以在競賽領域進步如此之快...

2011年度計畫,概分為基礎有氧建立 > 集團競賽技巧練習 > 賽季實做三階段
2011年目標進階為「跟著集團進入終點」(註六),今年好朋友已俱有完賽能力,比起前年初試啼聲有明顯進步,大夥一起加油吧。

2010/11月~2011/01月
強度:中長距離,輕鬆有氧
重點:集團默契培養、基本技巧養成
附註:
(1)打好下一年度賽季所需之有氧基礎
(2)增加肌力訓練比重
(3)此時期最適合對競賽有興趣的新手加入

2011/02月~2011/03月
強度:LT強度間歇
重點:團隊戰術、競賽技巧、判斷危險、肌力訓練
附註:
(1)2月進行LT測試,10km ITT
(2)2-3月團練將參與入其他車隊之團練,讓好朋友熟習他人騎法及隊友互助
(3)以俱樂部聯賽第一站作為入門體驗與基礎成果驗收

2011/04月~2011/10月
強度:LT強度間歇,模擬競賽
重點:針對競賽之路線類型進行模擬訓練
附註:7月-8月擇一放暑假

註六:三階段目標為「安全完成比賽」、「跟著集團進入終點」、「享受終點衝刺」。

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註四:燃燒脂肪的有效心率區間

文章 » 2009-03-24 週二 02:20

「醣類」、「脂肪」、「蛋白質」是大家所熟知的三種營養素,其中又以「醣類」最為重要。要將這三大營養源轉化為身體所用,還須經過一連串的代謝分解成ATP(三磷酸腺苷酶),舉凡生物體的合成細胞物質、肌肉收縮、神經信息傳遞...等多種生理反應均是以ATP為直接供能物質,被科學家稱為細胞的能量貨幣(energy currency),而身體合成ATP所需的營養來源就是「醣類」、「脂肪」、「蛋白質」。

運動時,以能量源轉換的效率來看,「醣類」產生能量的速率要較「脂肪」快上三倍,人體內的醣源主要是血液中的葡萄醣和存在於肌肉及肝臟的醣。而脂肪轉換成身體所需的能量很慢,所以需要我們較長時間的60% max heart rate來啟動身體的脂肪轉換程序,但若運動開始超過60% max heart rate的強度時,脂肪轉換的速率已無法滿足身體當下運動所需的更多能量消耗。在身體需要更多能量的狀態下,身體就就會自動切換能量來源,改由最直接又最快速可以轉換取用的能量來源-就是肌肉中的醣類。有點像是油電混合車的動力切換系統,這是一個很生態的觀念。因此提升「脂肪」的轉換效率,就掌握了減肥燃脂的Key point,是運動時要控制強度的主要目的。對於運動員來說,以最大心率百分比來做強度控制就跟BMI身體質量指數一樣,過於籠統不具足夠代表性,先找出乳酸閾心率才能準確掌握個人有氧區間,相關方法可參考訓練必修之心率管理(一)

往前衍伸,會有運動或比賽前的早餐,常看到選手補充高醣類的的食物像是澱粉類的米飯等等,明顯的就像日本選手賽前早餐一定有御飯糰一樣,時間再往前推幾天有肝醣超補法等等...而冬天或非賽季也是身體蓄積能量與提升身體脂肪轉換效率的時候,此時是LSD與乳酸閾以下強度騎乘的最佳時機,一般我都推薦沒有運動習慣的朋友維持在120-130BPM的運動強度,可避免初運動的不適與運動傷害。

再來就是運動後的補充恢復,在辛苦運動燃燒脂肪後的飲食是決定你這次有氧運動的成敗關鍵。能量補充最佳黃金補充時機約是在運動後的2小時內,依運動時間補充適量的碳水化合物與蛋白質,例如豆漿、玉米濃湯、蔬果、葡萄糖、乳清蛋白等優質營養源。若是這時吃的是一些垃圾食物(油炸、速食、反式脂肪),反而會讓身體吸收多而無用的油脂,最後下場就是再累積成為身體脂肪的一部份,對減肥、心血管只有反效果。研究一系列的身體能量來源與使用還蠻有趣的。
補充:不同研究報告顯示,於運動後2小時內0-15min、0-30min、30-60min,規劃補醣及蛋白質順序及份量,能發揮最大的恢復補充效果,有興趣的車友可自行搜尋相關文獻報告。

說明:所有的前提有個重點-「肌肉是燃燒脂肪最有效率的機器
(1).就算輕度有氧可以慢慢分解身體的脂肪,若不持之以恆養成運動習慣,體質好的人還是很容易復胖,要避免復胖就是要在持續有氧的同時,提升身體組成中的肌肉比例。
(2).增加身體肌肉比例,一般可徒手進行如引體向上、仰臥起坐、伏地挺身、抬腿、壓腿、蹬腿等體能動作,在騎車時可以搭配循環多組的短距離慢速重齒騎乘,強度維持在有氧心跳或不會太喘的程度,不用天天做,一個星期2-3天就有效果。
(3).若有錢有閒可以上健身房做些簡單的器械重量訓練,不用重不是要練大肌肉,多次多組循環即可提升肌耐力,兼具體態雕塑、燃燒脂肪與建立肌力的多重效果。

延伸閱讀及参考

運動後營養的補充與恢復      http://www.xindiancyclist.tw/viewtopic.php?f=18&t=18
運動員要注意補充醣類延遲疲勞產生 http://www.xindiancyclist.tw/viewtopic.php?f=18&t=75
耗費大量體力時必須注意的營養補充 http://www.xindiancyclist.tw/viewtopic.php?f=18&t=378
淺談乳清蛋白           http://www.xindiancyclist.tw/viewtopic.php?f=18&t=710
蛋白質的威力           http://www.xindiancyclist.tw/viewtopic.php?f=18&t=16
體能活動與健康          http://stud.adm.ncku.edu.tw/hea/4work/wedu/e2/e232/pah.htm

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註五:冬季訓練-LSD

文章 » 2009-12-18 週五 00:44

資料來源:http://www.ultracycling.com/training/lsd_training.html
翻譯:柏宏(不是全文照翻,有錯的話請指教)

回答的教練是John Hughes,資歷如下:
John Hughes, director of the UMCA, is a certified as a USCF cycling coach and a National Strength and Conditioning Association personal trainer

問:到底是每週三次,每次兩小時;還是每週二次,每次三小時?這兩種訓練時間分配那種比較好?又一小時的訓練台訓練是沒有功效的嗎?
答:Long slow distance training有許多好處,在適當的心跳率下,你會燃燒更多的脂肪,使用較少的碳水化合物當成能量來源。生理上的轉變是,你會提高體mitochondria粒腺體的密度,讓更多的血液流向肌肉。要達到這個目的,你要做的是騎得更長、更久,但是要輕鬆的騎。LSD不單是指long slow distance,更好的解釋是long steady distance,steady是重點,你應該從2小時x3次每週開始,當身體適應後,再變成3小時x2次每週。第二個好處是,你可以提高運動的經濟性,也就是踩踏效率的提升,1小時的訓練台訓練不足以讓你生理上產生足夠的轉變,但可訓練增進你的踩踏效率。

問:有其他的教練提到,在LSD訓練下,維持在同一強度的燃脂率,明顯的進步是輸出的功率提高了。
答:在長距離的騎乘下,我們身體開始使用脂肪來提供能量,若你從未經過這樣的訓練,身體是無法使用這個能量供給系統的,所以在此LSD訓練下你獲得的是耐力的建立,而不是更多的power輸出。Power的建立是在強度高、時間短暫的訓練下產生進步的。而真正的power訓練是不會提高你的耐力的。

問:那如果我在訓練台用同一功率騎乘數月,難道這不會建立我的耐力基礎,讓我在同一心跳率下輸出更高的power(功率)?
答:如果你以75% LT Power騎乘數月,你將不會增加你的功率輸出,你會增加的是你在這個強度下的持續時間。在低強度的騎乘下,使用的是你身體上的慢縮肌(slow-twitch muscles);而要增加功率的輸出,你要訓練的是快縮肌(fast-twitch muscles),這只有在高強度甚至超出心臟負荷的訓練下才有辦法達到。所以如果你光做LSD訓練,你只是個慢騎士(slow rider)。我的訓練週期會包含三階段:
1.Base:建立耐立以騎得更遠
2.Intensity:建立power以騎得更快或更高強度
3.Peak:培養比賽巡航的速度,比LSD快一點,但不比intensity ride更快。

問:我也曾讀過,自行車選車可以在LSD訓練下,隨著時間而逐漸進步。
答:是的,你會得到邊際速度效應在專注於LSD訓練下,事實上,這些進步是來自於運動經濟性的提升,例如來自於更順暢的踩踏迴轉。但這不會讓你增加肌肉的輸出功率。

訓練的模式是這樣的:適當的訓練+足夠的休息=進步。

針對特殊目的而設計的訓練,會提高更多這方面的能力。LSD訓練不會讓你的身體過載,直至你增加訓練的量;就算是量的增加,也只是增加慢縮肌和脂肪燃燒系統的效率。這只是訓練的一部份而不是全部,你也必須訓練有氧系統(使用碳水化合物),讓你可以用更高的速度巡航而不進入到無氧系統。最後你必須專注於無氧的能量供給系統訓練,即針對快縮肌的訓練。

問:所以我在這個冬天該如何訓練,讓我的來年賽季表現得更好?
答:回到你的第一個問題,每週三次,每次兩小時?或是每週二次,每次三小時?一小時的訓練台是否不夠?我只能說,從每週四次的訓練台(或包含室外的騎乘)開始,試著做幾組90分鐘的輕鬆踩踏,保持一定的速率,不要讓自已覺得很喘。然後幾組30分鐘的技巧訓練,專注於迴轉速效率的提升。單腳迴轉是一個好方法,每隻腳單獨踩30-60秒,然後換另一隻腳;或者高轉速也是一個訓練方法,譬如從80rpm開始,每分鐘提高10rpm,直至你的最高迴轉速,如120或130rpm,然後持續1分鐘,接著以每分鐘10rpm遞減回到出發時的迴轉速,記得要用輕的檔位,不要讓心跳率爬升得太高。數月後,將90分鐘延長為3 小時或更長,或是將訓練的組數增加,如單腳踩踏從五組進步到十組,進步就會像我們前面所提的一樣。


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