971011訓練必修之心率管理(一)

有時看熱鬧,有時看門道,但湊熱鬧的多,看門道的少

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971011訓練必修之心率管理(一)

文章 » 2008-10-11 週六 23:01

[序言]

以前認為心跳這東西有個概念大概注意一下就好,因此過去並未花太多的心思在騎車這方面,畢竟騎車對自己來說是感覺是調劑,從小學時候的BMX到專科時的第一台捷安特ROAD ACE公路車,就是喜歡騎車的自由。另個重點關鍵:「騎車不是獲得成就與自信心的唯一管道」,不需以比快比名次來向別人證明,再快都只是一時,能經由競賽的刺激滿足感官上的享受、運動讓體弱過敏的體質更健康、休閒用自己的雙腳親近大自然,就是這運動帶給莫的最大滿足。

隨著年齡的增長,觀念想法會有改變,聆聽閱讀與收集的資訊也越來越多,若沒有好好整理融會貫通實在可惜,剛好利用現在機會,身體力行印證理論與實務,就順手留下個紀錄供日後複習參考。加上一直都有使用心跳錶作為平時運動紀錄與數據分析的習慣,可進步的空間還很大,是該好好發揮POLAR S725功能的時候,也不辜負這份生日禮物的心意。

對於想要進步以及遇到瓶頸急欲尋求突破的朋友,先給各位三點建議:「勤有氧」、「做重量」、「 試著參與車隊的高強度團練」。

[最大心率與晨間心率]

對於有競賽需求或自我要求較高且年齡在45歲以下者,用競賽或實際騎乘所發生的最大心率為準,而45歲以上或是以休閒氧身為目的者,則建議採用「220-年齡」公式計算最大心率即可。45歲是個門檻是一個運動風險開始直線上升的門檻,因此在擬定俱樂部聯賽之菁英組年齡時,就定在20至45歲的範圍之間,有其意義。這年齡以上是需要轉趨保守以身體健康及安全為優先考量。一般常用的最大心率測試方法有:

(1)取自競賽時之心率紀錄。

(2)取自偶而為之的高強度訓練時之心率紀錄,訓練時宜採漸進遞增強度至最大的方式進行。


(3)使用POLAR心跳錶內建的有氧健康測試功能,只要幾分鐘即可安全簡易的推算出個人的最大心率。此外POLAR
 也允許使用者取消內建的最大心率量測功能,選擇自行輸入個人的最大心率,相當具有彈性。

(4)「220-年齡」的最大心率公式。個人認為這是運動科學中經驗與統計法則所得出來的概略式子,給一般入
 門基礎者的安全門檻,對於其他進階者或是已相當了解自己身理狀況條件時,能採用的標準又會不同,所
 以選手的最大心率並不會以「220-年齡」的方式求得。

晨間心率是量測晨間從睡眠中清醒時的心率,是除了睡眠以外心率最低的時候。若是以POLAR這類有記憶功能的心跳錶,於就寢時佩戴可一併紀錄睡眠狀況隔日再上傳電腦判讀,可清楚看到清醒時的心率變化並記下此心率。若是使用一般無記憶功能的心率錶時,可將之準備妥當放置床頭,待隔日一早醒來時量測即可。測量晨間心率可用於訓練期間判別是否過度訓練與疲勞之生理依據,若某日的晨間心率高於平常許多,則需要考慮適度的休息或降低訓練強度。沈金康教練建議當超過平時的15%時,就要注意並暫緩訓練及高強度的刺激性活動。

實測最大心率198 bpm(2006前)、192 bpm(2008/08)、196 bpm(2008/11)

實測晨間心率46 bpm(2006前)

注意:測試最大心率時,需在生理及精神恢復且良好的狀態下進行,事前要有充分的熱身時間與足夠的熱
   身距離,於測試後亦需確實進行緩和,乳酸閾心率測試與最大攝氧量測試亦同。於平時的週間訓練
   ,並不需要去刻意挑戰自己的最大心率,那只會徒增傷害(註一)又累積乳酸。

[乳酸閾心率]

乳酸閾值(Lactate Threshold, LT),是人體從有氧強度ZONE 4進入無氧強度ZONE 5時,乳酸增率開始大幅上揚的臨界點,簡言之就是乳酸迅速堆積造成肌肉劇烈疲勞的臨界,有些像是大家常說的腳軟,對於從事耐力型運動的人來說是一項重要的生理指標數據。年長或休閒氧身者,甚至是入門的競賽新手應儘量避免超過乳酸閾心率的超負荷運動強度,超負荷的運動強度僅對於要爆發力、衝刺能力等競賽需求的進階對象有訓練上的意義,且前題是需有足夠的準備期以建立穩固的有氧基礎。以競賽訓練來看,超過乳酸閾心率的ZONE 5強度可提升激烈運動下的乳酸耐受度以及訓練身體的乳酸排除能力,而對入門或尚在建立基礎者,可著重在ZONE 4區間進行有氧耐受訓練。需注意的是平日進行ZONE 4以上的高強度或間歇訓練時,應謹慎為之並於訓練前後安排適當的配合科目避免過度訓練,方成為一週完整的訓練課表。正確的控制運動強度與有效率的進行訓練是佩帶心跳錶的主要功能與意義(註二)

附帶說明的是乳酸閾心率高並不代表功率輸出的表現也高,乳酸閾心率與心肺的生理表現有關,而輸出功率還另外與肌力的運動表現息息相關。不同個體間的乳酸閾心率並不能拿來做直接的對等比較,但仍可觀察其與最大心率間的關係。當乳酸閾心率愈接近最大心率時,可能代表的是其在相同強度下的運動表現會比他人更具經濟性與效率,可喜的是乳酸閾區間附近的耐受度是可以經訓練而明顯提升的,不受先天條件的限制,一起努力吧。

乳酸閾心率可有以下幾個方法測得,測試準確性依序為:

(1)學校試驗室進行漸增強度測試,以跑步機或訓練台進行並定時抽血檢驗血中乳酸濃度增加的情形,參考影片


(2)使用具有心率與功率功能的Computrainer或Power Tap、SRM等功率計進行漸增強度的臨界功率測試。

(3)参考自行車訓練聖經(Cyclist's Training Bible,CTB)之計時與乳酸閾強度關係表,找5km路線全力衝刺,所
 測得的平均心率除以104%。
(註三)

(4)找一段平坦或是輕微緩上的筆直路段,以競賽強度全力計時30min,10min時按錶標示,取後20min之平均心
 率即為乳酸閾心率,使用功率計亦同,後20min之平均功率即為乳酸功率。(避開山區爬坡,亦可使用訓練
 台於室內進行,但會有心理層面之影響)

(5)参考卡麥克教練的CTS訓練光碟片頭或網站說明,以訓練台方式進行CTS Field Test或參考影片
 (卡麥克是全美知名教練也是LANCE的教練之一)
  WarmUp     10:00
  PowerInterval   01:00
  Recovery    01:00
  PowerInterval   01:00
  Recovery    04:00
  Field Test Effort  08:00
  Recovery    10:00
  Field Test Effort  08:00
  Cool Down     10:00
  Total Video Time 0:51:53
  記錄中間兩次8min的Field Test Effort平均心率各為Effort 1與Effort 2,代入CTS Field Test網頁計算。
  補充:有網友說明此Field Test並不等於LT Test,因個人尚無時間完全深入CTS,就留待網友自行驗證或參考CTS書籍。


(6)運用感覺,参考博格運動自覺強度(Borg Rating of Perceived Exertion,RPE)感知表體會一下穩定狀態的極限心率
 ,再往上就非常非常喘也無法持續太久。

(7)直接套用公式計算,只是這類公式不少且來源依據與原理說明不夠詳細,莫對這類公式大多是看看而已。
 對於年長與休閒氧身者,直接套用公式計算會是個不傷身的選擇,之後可再輔以RPE進行驗證。

注意:測試需在生理及精神恢復且良好的狀態下進行,且事前要有充分的熱身時間(至少10-15min以上)與足夠
   的熱身距離,於測試後亦需確實的進行緩和。

上述方式(1)與(2)的方式雖然較為準確,但受限於設備、場地與專業能力,是可遇不可求。雖然目前國內廠商已開發出攜帶式的血液乳酸測試系統,售價與試片費用有較國外進口品低,但對於一般運動愛好者仍是一筆不小的負擔,且進行時(1)(2)(6)仍須有經驗的人士在旁協助與紀錄,無法一人獨立完成。另外對於RPE單靠感覺判斷得出的數據,會依身理與心理狀態不同而有所差異,畢竟我們是要工作要上課勞心勞力,不只有運動一件事,無法像全職運動員或有長期穩定運動習慣的人對自己每天的生理狀況會有較一致性的感受,因此RPE感覺出來的誤差可能很大。

關於乳酸閾心率,莫利用了這次國慶假期以新店-安康-三峽-大溪做了二次不同強度的騎乘,這路線有兩段僅些微起伏的平路段可進行高強度的騎乘,且有足夠的熱身段,配合自行車訓練聖經的計時與乳酸閾強度關係表求出乳酸閾心率。至於CTS Field Test所得到的平均心率與Training Bible所提供的計時測試心率是否相同或兩者間的立論基礎差異,就留給有興趣的朋友自行研究囉。

圖檔

第一段:三峽鎮界-橫溪路口約7.8km(110縣道),為湊足10km計時里程,取樣範圍從三峽鎮界向新店方向之爬
    坡段延伸2.2km。
第二段:三峽與大溪鎮界之虎豹坑站(坡頂)-中華路口OK便利店約5.3km。
對照組:北宜公路國史館前之中生橋-風露嘴站牌全程爬坡約12.1km,取後段10km之平均心率。

第一天:進行個人計時,除剛開始的下坡路段RPE強度在ZONE 3外大多維持在ZONE 4的穩定極限,ZONE 5a的時
    間可能因惰性及欠缺訓練並無法持續太久,此次騎乘可作為參考組。
    第一段平均心率為164 bpm
    第二段平均心率為166 bpm
第二天:進行雙人高速輪車,有了外在的刺激除剛開始下坡路段RPE強度在ZONE 4外,盡可能維持在ZONE 5的
    無氧耐力,已有競賽強度之感覺。
    第一段平均心率為176 bpm,參考CTB表之訓練計時求得乳酸閾心率為173 bpm
    第二段平均心率為179 bpm,參考CTB表之訓練計時求得乳酸閾心率為172 bpm
    172-173 bpm的乳酸閾心率個人感覺是稍有偏高,再以競賽計時求得LT值各為164 bpm163 bpm
對照組:以970830之個人計時後段10km平均心率作為對照,該日有團騎刺激,為近兩年首次全程以極高的強
    度爬坡,已達競賽強度。
    爬坡平均心率為183 bpm,參考CTB表之競賽計時求得乳酸閾心率為171 bpm

再比對2007年富士山、2006太平山與阿里山之平均心率,計算出乳酸閾心率皆大於170 bpm,故目前暫定個人之乳酸閾心率為171 bpm

這個月份乳酸閾心率測試進行一次已足夠,如此全力發揮的高強度測試不宜頻繁進行,待下個月有充分的休息與恢復後再利用訓練台,參考卡麥克教練的CTS Field Test測試方式相互比對。

(待續...)

[訓練強度與計畫安排]

(一)設定個人強度區間

掌握了相關的心率數據後,就可以擬定訓練所需的強度區間,一般常用的強度區間設定有:

(1)参考Training Bible與Performance Training Systems以乳酸閾心率為基準設定之強度區間。
 TB   112-139(1) 140-152(2) 153-160(3) 161-170(4) 171-174(5a) 175-180(5b) 181-187(5c)
 PTS 113-145(1) 146-156(2) 157-163(3) 164-170(4) 171-174(5a) 175-180(5b) 181-189(5c)

(2)参考Carmichael Training Systems的強度區間設定。

(3)個人過往習慣採用「(最大心率-晨間心率)x強度比例+晨間心率」公式擬定訓練強度。

(4)以最大心率百分比設定強度區間。此公式過於籠統無法精確區隔有氧與無氧區間,不推薦使用。

圖檔

完成個人強度區間設定除了能掌握訓練時的強度進行有效率的訓練外,另個重點是可以與大家有個共同的溝通基準。以(2)(3)為例,在與人溝通時,我們常用幾成力或是最大心率的百分比來表示目前的強度,只是這樣的表示方式很模糊且無法相提並論,同樣出了八成力或同樣都是以最大心率的80%的強度進行,可能A已經是無氧的高強度衝刺而B還只是有氧區間的耐力運動,如此AB二人的運動表現與訓練內容是完全無法相提並論的。此外,在使用百分比做為運動強度時,往往都是参考至網路上千奇百怪的資訊且經過無數個人理解或自動融會貫通而成,最後所呈現的百分比到底是最大心率百分比?還是乳酸閾心率百分比?或是最大攝氧量心率百分比?單一個最大心率就有幾種模式,不同的基準,意義與運用差很多。之後的訓練強度與安排,莫會以Training Bible或Carmichael Training Systems交互驗證的方式進行。

補充:POLAR心跳錶的運動強度區間設定很有彈性,可選擇由有氧健康測試功能所量測的最大心率計算出各強度區間,也可以實際最大心率百分比、最大心率與最低心率間的範圍百分比、手動...等方式設定強度區間,可靈活運用。

[最大攝氧量]

(1)學校實驗室或醫院進行運動測試。

(2)Cooper Test:進行12min跑步測試。於一般環境,民眾使用跑步機即可進行,因此較常採用。
 12min跑的最大攝氧量換算,可參考此網站。唯查閱相關資料,因東西方人種差異換算基準不盡相同,使用者需再行確認。

(3)Multi-Stage Fitness Test:20m漸進式折返跑,又稱Beep Test也為法國外籍兵團採用作為甄選的體能條件。
 20m漸進式折返跑可以根據所跑的階數直接換算成最大攝氧量數值,只要有20公尺的室內或室外場地即可以進行檢測,可以多人同時進行檢測。

(4)登階測試:教育部對於登階測驗的建議是階高35公分、頻率依每分鐘96次之節拍器或音樂帶、持續3分鐘。
 運動後第1分至1分30秒(A),第2分至2分30秒(B)與第 3分至3分30秒c的脈搏數,代入公式可計算體能(心肺功能
 )指數,再對照指數表可得表現水平。
 體能指數=18000/[(A+B+C) × 2]

(5)POLAR OWNINDEX測試。與最大心率測量功能一樣,使用心跳錶內建的有氧健康測試功能,只要幾分鐘即可
 得出OWNINDEX數值,對照下表常模可以得知表現水平,輕鬆簡易又安全。
圖檔

(待續...)

[小結]

這篇心率應用大概寫到一個段落,雖然落落長,但一路看下來好像還蠻像回事~哈哈。寫下來不只幫助自己記憶,同時也是分享,選擇以自己習慣的閱讀方式去寫這篇文章,個人對理論除了想要知道結果外,也想簡單了解背後的原理或機制、來源等,輔以較嚴謹且學術的方式來要求自己。過程中把以前到現在所接觸過的資料與經驗做了一個彙整及驗證,佩服自己在訓練方面的部分觀念與訓練聖經不謀而合,現在想來這都要感謝當初指導我們練車的前輩,謝謝你。

當然,心理會有「自己有什麼資格可以寫這東西」的問號,畢竟自行車界相當封建,圈子越小本位主義越嚴重,會有競賽名次才能代表一切,要不就靠財力接觸更多的高檔產品之人,才會被認為具代表性有資格說話的怪異價值觀。社會現象也是如此,所以這運動的領域並不理性,愈是專項的領域「人」的因素就越嚴重。回過頭來,要講健康休閒、運動氧生、競賽訓練,這些只在市民組打轉的菁英真的就有正確的態度與認知嗎?這肯定是個問號。以學術觀點,文獻探討的廣度與邏輯、方法決定內容的價值。至於在市民組賽場上表現優異的部份選手,願意分享又能言之有物有系統性概念的,有多少人?或許如何鞏固名次權利才是這些人所關心的。莫相信,願意分享也能分享的人還是有,只是目前並不多見。

再者,隨著這一年單車熱度飆升,這環境忽然多了很多獨龍王,單車大頭症患者也如雨後春筍般源源不絕出現,許多似是而非的資訊就在這些獨眼龍的宣揚以及大家閉眼盲從的相輔效應下,不斷在網路世界擴散,加上普遍的主觀意識,能理性就事論事及放下身段虛心接受的人已是稀有動物。每個人都可在這小圈圈中找回自尊並擁有自己的一片天,或許不去搓破盲人國裡的獨眼龍,才是現今的處世之道。至於有心求知進行自主訓練的朋友,莫的誠懇建議:「先買本喬福瑞的訓練聖經或是卡麥克的CTS訓練系統書籍」,入門第一步決定日後方向的正確與否。先有正確的概念,才能幫助自己在眾多的網路資訊中,過濾出有用且正確的資訊。確實,這篇文章的內容也屬於網路資訊的一部份,也加入個人的主觀與經驗,所以看與不看影響不大,還是先看看真正的專家在書裡講了些什麼。若對莫的看法有興趣有不同見解或是批評,莫樂意和大家討論虛心受教,讓彼此有教學相長的機會。

以上只是一些運動基礎概念的心得,功率的使用才是訓練過程中較為專精與科學的部份。摘錄自己對「心率」與「功率」的看法:(完整內容於此
★心率是運動及訓練的"基礎",就算使用了功率計還是需要搭配心率及迴轉來做整體的分析與成效評估。心
 率與功率是監測運動強度的有效工具之一。
★由三者的售價來說,功率計>心跳錶>迴轉速,知道使用對象、需求與層次都不同。功率計要入門,光是
 價格就是一大門檻,且所需具備的知識與分析能力也屬相當專業的領域,當然其中必然包含了心率相關的
 分析與運用。
★心率、迴轉與功率輸出,莫認為是程度與需求上的差異,或許在一般休閒、運動的層級,前兩者足以幫助
 控制運動強度、監測身理狀況、掌握運動效率以及避免運動傷害等。而在進階運動或競賽的層級,就需要
 更精準、科學與有效的訓練與分析,此時進行功率分析就能協助突破瓶頸,但仍須輔以心率及迴轉作為基
 礎。到了這個層級就還有其他更多需要學習的專業,例如:飲食攝取、運動健護、重量訓練...
★輸出功率與最有效率的踩踏迴轉數有一定的關聯性。
★在從事一項運動之前,每個人都應當對自身的生理條件做一番有系統的檢視,以了解運動前後的差異與成
 效評估,包含最大攝氧量(VO2 max)、乳酸閾值( LACTATE THRESHOLD)、最大心率、休息心率...等,這
 些數值能幫助掌握運動強度擬定訓練計畫。
★心率在某些條件下並非絕對的客觀,但倘若能掌握心率的常規變化與時間延遲特性,那心率對於運動或訓
 練仍有絕對的參考價值與指標意義,所以也是現今運動科學的理論之一。
★心率還有另一項無法取代的意義,就是訓練不是只有在器材上才開始,舉凡日常生活作息、休息時間、伸
 展緩和、交叉訓練都是自行車訓練的一部份,就連身理上的異常反應如疲勞等,都能透過心率的變化一目
 瞭然,而功率只有人在器材上時才能發揮效果,單由輸出功率是無法判斷一個人的身理(疲勞、興奮...)
 與心理"感知"。
 EX:沈金康教練利用心跳錶全程紀錄阿寶訓練期間的狀況,經由數據紀錄分析,連睡覺有無做夢都無所遁
   形,據以掌握阿寶的睡眠品質作為後續評估的參考依據。
★換個說法以0-100分來看,若莫想要進步到70分,使用心跳表及迴轉速可以達到,但也差不多就在這裡遇到
 瓶頸無法突破,若想要再更進一步就需要藉助功率計繼續向上提升至80,甚至是90。若一開始就使用功率
 也不是不可以,只是有沒有那個價值與效率,如同汽車起步,依序一檔、二檔起步有效率又省油。
★若實力、財力、心力可達,功率會是向前躍進的必須。

[續篇]

訓練必修之公路車團練(二)   http://www.xindiancyclist.tw/viewtopic.php?f=9&t=967
訓練必修之計畫與執行(三)   http://www.xindiancyclist.tw/viewtopic.php?f=9&t=975

[参考資料]

自行車訓練聖經        http://www.trainingbible.com/index.aspx
鐵人三項訓練聖經       http://www.hehong.com.tw/about_ttb.php
Carmichael Training Systems  http://www.trainright.com/
Carmichael's presentation(1999) http://www.jt10000.com/team/events/carmichael99/index.htm
Performance Training Systems  http://www.performancetrainingsystems.com/
2 PEAK             http://2peak.com/home/home.php
VeloNews Training        http://velonews.com/training.html
Joe Friel's Blog        http://www.trainingbible.com/joesblog/
Sports Coach         http://www.brianmac.co.uk/gentest.htm
沈金康教練之專題講座     http://www.bikeman.org/modules/news/article.php?storyid=704
宏鈞的Mad for Bike Racing   http://madforbikeracing.blogspot.com/
教育部體適能網站       http://www.fitness.org.tw/

PS:
(1)個人想法及實際數據成果,會統一更新在第一篇。
(2)期待各方不吝給予指點與經驗分享,謝謝您。

Bry@n小布
文章: 0
註冊時間: 2008-10-11 週六 16:16

Re: 971011訓練必修之心率管理

文章Bry@n小布 » 2008-10-13 週一 00:26

讚~!.........真的很專業

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註一:運動員患心臟病與運動傷害有關

文章 » 2008-10-16 週四 15:29

不同運動 對心臟有影響 哈佛證實改變構造、功能

更新日期:2008-05-05 06:01
資料來源:自由時報

文/江碩儒

適當的運動可以使身體健康,不適當的運動卻會傷害身體。運動有很多種,有些運動強調耐力持久力的訓練,如馬拉松、划船、爬山等等;有些運動則強調瞬間肌肉的張力和爆發力,如短跑、摔角、舉重。

不同的運動對心臟是不是有不同的影響?第一次有研究針對不同種類的運動對於心臟的影響做一個詳細的分析。哈佛大學麻州總醫院研究人員發現了90天的劇烈運動訓練,會使心臟的構造和功能有不同程度的改變,而且這個改變在不同的訓練會有不同的結果。

哈佛大學麻州總醫院團隊把哈佛學生運動員分為兩組,第一組有40人,是耐力訓練組,主要是划船選手;另一組為力量訓練組,有35人,主要是美式足球的運動員。美式足球運動主要講求肌肉的瞬間張力和爆發力。

一開始和90天後,研究者用心臟超音波看心臟的變化。耐力訓練內容包括,每天1到3小時的水上划船訓練;力量訓練主要在訓練美式足球的技巧,訓練肌肉的張力和反應時間,並且加上重量訓練。

90天後,兩個組別的運動員分別接受心臟超音波的檢查。結果顯示,兩組運動員心臟的大小都有增加,耐力訓練的運動員心臟左、右心室的大小會增加(左心室送血到全身,右心室送血到肺臟)。然而,力量訓練的運動員的心臟肌肉呈現較肥厚的狀況,而且這個肥厚主要集中在左心室。心臟肌肉舒張的功能在耐力訓練組是增加的,然而在力量訓練組是降低的,雖然還在正常範圍內。

這個結果讓我們想到,是否不同的運動訓練長期下來會造成心臟不同的變化?心臟舒張和心臟收縮一樣,對心臟功能而言,都是同樣重要的,在力量訓練組,心臟舒張的功能是降低的。

從這個研究得知,不是所有的運動對心臟都是好的,心臟不好的病人對於運動的選擇和程度必須有所篩選,以免運動對於健康有適得其反的效果。雖然這些影響還需要進一步的研究,但是這些訊息可以提供醫師、運動員、心臟病病人和復健師另一個思考的方向。

(作者為台北市立聯合醫院忠孝院區心臟內科醫師,目前在哈佛大學麻州總醫院進修中)

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運動員患心臟病與運動傷害有關

更新日期:2007/01/23 23:05
資料來源:雅虎資訊法新社

(法新社芝加哥二十一日電) 根據一份今天公布的研究顯示,大多數運動員因為熱愛運動必須忍受身體的耗損,但從事耐力運動的運動員可能因此讓他們的身體無藥可救。

這是一位比利時研究人員做出的結論,他發現,某些運動項目的高級運動員從事長期而高密集度的運動,可能造成心臟衰弱,導致罹患一種罕見但可能致命的疾病,亦即心臟跳動異常。

研究人員已了解,特定運動員容易罹患這種名叫心室不整脈的病況,如參與環法自由車賽的自由車手。研究人員說,遺傳學認為運動員容易罹患心臟疾病的程度仍有待了解,但運動確實會造成傷害。

在這項研究中,比利時研究人員將二十二位罹患心臟疾病的運動員的心臟功能,與十五位未罹患心臟病的運動員及包括十名非運動員的「控制組」對照比較。

所有自願參與實驗者年齡介於十八歲至五十五歲。其中多數為自由車選手,某些人為賽跑選手,還有一名輕艇選手與一名足球員。

研究人員針對受試者進行廣泛心臟檢測,顯示在八成二罹患心室不整脈的運動員中,不規律心跳源自他們的右心室。這些運動員右邊心臟出現這種結構性缺點,導致他們的心臟從右心室唧出的血量比健康的運動員要少。

這篇研究報告的作者、比利時魯汶大學賈修斯堡大學醫院心臟科醫生赫布克教授說,這種疾病係屬慢性疾病,但卻是「不可忽略且一貫的」。

赫布克說,研究發現支持了理論,顯示高級耐力運動造成的身體壓力,可能損及心臟的右心室,破壞正常的心跳速度與心律。

赫布克說:「這可能限制心臟能承受的運動量。」

赫布克說,雖然這種狀況很罕見,運動員仍應注意各種警訊,如運動過程中突發呼吸短促或短暫昏迷,並尋求適當檢測。

赫布克說,鑒於此種疾病可能致命,而研究發現的心臟受損現象可能無法逆轉改變,因此運動員如果被診斷出罹患此種疾病,應考慮退出該項運動。

他說:「這並不常見,但如果你發現右心室受損,那麼就應該做出結論,你的競賽生涯應該停止。」

赫布克說,在他的研究過程中,運動員若被診斷出心臟受損,幾乎都放棄參與競賽,其中某些還是曾經參與環法自由車賽而聞名國際的自由車手。

該研究刊登在歐洲心臟期刊。

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註二:佩帶心跳錶的功能與意義

文章 » 2008-10-16 週四 16:07

資料來源:POLAR官網

使用POLAR心率錶的充分理由

有效訓練與運動意味著了解訓練的頻率與強度。一隻心率錶最基本的構造就相當於人體的一個轉速計數器,它可以對你的運動強度進行精確的測量。不同的運動強度帶來不同的效果。遵循一個合理平衡的運動計劃會讓你在短期內取得更大的進步。簡單而言,不管你是計劃參加世界錦標賽之類的賽事或是僅僅希望保持基本的健康與鍛練水平,一隻心率錶所提供的獨特個人信息會幫助你取得最好的效果,確保你用正確的方式進行鍛練並能保持動力十足。

自從1982年POLAR生產出第一台無線心率錶以來,基於運動心率的訓練原理可能就一直沒有改變過,但相關技術卻在突飛猛進地發展。不僅能測量每分鐘的心跳次數,POLAR產品還能覺察到你的心跳在自主調節方面的變化(例如由於睡眠不足、訓練後疲憊狀態、時差、疾病等所導致的變化),並能自動引導你在目前身體狀况下以最佳的運動強度進行鍛練。

POLAR結合了複雜的運動原理,創造出適合所有人士的安全有效的訓練方式。對於教練與熱衷於運動的運動員而言,完整的訓練計劃包括,借助電腦軟件對心率及運動恢復、鍛煉、技巧及環境各方面的測量(例如:速度、距離、節奏、力量及海拔等),從而獲得最精確的計劃與分析,以達到最完美的表現。

通過訓練打造健康心臟

心血管系統在人體內擔任著幾個非常重要的功能。例如,它為身體的每個細胞輸送氧氣與養分,同時清除二氧化碳和新陳代謝的廢物。人體的心血管系統有下列三個部分組成:
●心臟(心肌)
●血管
●血液

心臟就象一個泵,把血液從肺部(血液在肺裡攝取氧氣)輸送到肌肉(肌肉消耗類似於燃料的氧氣)再把血液再次輸送到肺部。訓練強度越大,你的肌肉就需要越多的燃料,你的心臟也就必須越用力工作,把含氧豐富的血液輸送到肌肉。

當你的身體變得更為健康的時候,你的心臟就能通過每次心跳輸送更多的血液。這樣一來,你的心臟就不需要像之前那樣頻繁跳動把需要的氧氣輸送到肌肉。因此你休息時的心率與運動時的心率(在任何運動強度下)都會降低。

心率是最簡單也是信息最豐富的心血管參數之一。 當你開始訓練的時候,你的心率會根據訓練的強度而快速增加。POLAR心率錶傳輸帶上的傳感器會檢測到你的心電圖,也就是你的心臟 發出的電子信號。之後傳感器會向POLAR腕部接收器發送一個電磁信號,顯示出你的心率信息。

心率 - 反映身體狀況的窗戶

監測你的心率是生物反饋數據的一種形式,可以使你了解身體內部的狀况。

盡管有很多主觀線索(主觀用力感覺、呼吸速率、身體感覺等)可以判斷運動中你身體的表現,但是沒有一個像測量心率那麼可靠。它是客觀的,並受內外部因素的影響,這就意味著你需要有一個可靠的測量身體狀况的方法。

一台心率錶為你提供了一個生理透視窗,通過準確的心率測量,可以了解你的身體對於運動的動態變化。

監測心率的好處

為甚麼在運動時監測你的心率很重要呢?
●你的心率是你運動強度的一個便捷可靠的個人指標。
●了解你的運動強度是很有幫助的,你可以根據你的健康水平與你想通過運動達到的目標來調整你的運動強度。

監測心率會為各級用戶帶來以下益處:
初級運動者
●指導你關於身體對運動的反應
●幫助你避免運動初期強度過大(初學者通常都很有興趣)
●幫助你控制常規運動的強度
●對你的進步提供反饋信息
規律運動者
●幫助你在不同情况下控制運動計劃的強度
●幫助你調整運動計劃以取得最好效果
●在運動期間和運動結束後為你提供大量反饋信息,幫助你更了解自己身體對運動的反應
●幫助你了解自己的進步
熱衷運動者
●幫助你確保在訓練計劃中按照正確規劃強度去進行鍛煉(強力運動階段有足夠的運動強度,運動恢復階段有較輕的運動強度,在間歇期得到足夠的恢復等)
●使你追蹤並精確調整自己的訓練計劃
●指導你的身體對訓練的反應,為過度訓練,感冒等提供預警
●為你的進步提供反饋信息

為室內運動確定目標

設定個人目標的重要性再怎麼強調也不為過。如果你不知道自己要達到甚麼目標,那麼你很可能會迷失方向。

為自己選擇合適的目標,首先應該考慮一下你為甚麼要運動。是因為你想變得更健康或減肥?或者改善身心狀况才是你所追求的?你可能希望增加自己的忍耐力或僅僅是為了保持健康。

你進行運動可能有各種各樣的原因,並且這些原因都成立。由於不同種類的課程能幫你達到不同的目標,你應該咨詢一下健身教練從而找出最能滿足你需求的運動類型。達成目標很重要的一部分是了解應該選擇哪些目標,並且了解如果來定義這些目標。

目標應該是
●具體的,而不是籠統的
●具有挑戰性的,但也可以達成的
●可分為短期的子目標

太籠統、模糊或不現實的目標會讓你感到沮喪與意志消沉。這樣的目標很可能會使你終止你的運動,或者使你的運動效率很低,達不到預期目標。把特定類型運動的有益之處與你的個人目標進行反複求證,從而確保你在做正確的事情。我們大家都沒有時間來進行錯誤的運動。

提前計劃你每周的健身時間表。如果你錯過一節預定的課程,盡量改天找時間補上,並且要記住,在休息兩周後,當你重新開始運動時,運動強度應當要比你之前鍛煉的強度稍低一些。你的健身安排越規律,那麼你的運動效果就會越好,但也不要忘記在兩個健身期間給你的身體充分的休息時間。目標也不必太嚴格或太簡單。合適的目標應當對你有所挑戰,並為你指明方向,但你應當在運動過程中修訂或使其變得更加清晰。為自己設定量化的目標或子目標也是一個讓自己保持動力的聰明辦法。一個可量化的子目標是你能測量的目標,比如心率:
●在一個恒定的運動負荷下記錄你的平均心率10-15分鐘。如果你使用的是健身器材,如跑步機、固定自行車或划船機器,可以設定一定的負荷(阻力)和速度。當你鍛煉變得更好時,在恒定運動下你的平均心率會下降。如果你不使用這些器材,你可以在戶外的跑道上跑或使用樓梯。也可以直接以一定速率步行/跑一定時間或路程。
●隨著時間的增加你的鍛煉效果越來越強,你的平均心率也會越來越低。相應地,在特定心率下,你的速度會增加或步行/跑步的時間會減少。

你的訓練期間

無論你選擇何種類型的運動,熱身、平靜與伸展運動對提高鍛煉效果來說都是非常重要的,包括每周運動時間表的恢復期對於鍛煉也是至關重要的。為了最大限度地提高運動對你心臟的幫助以及防止受傷,建議每個健身期間都應該包括以下三個步驟:
1.熱身
2.在目標心率區進行運動
3.運動平靜期和伸展
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熱身
每次運動前,恰當的熱身都會讓你的心臟與肌肉準備好進行下一步的運動。它能促進血液流通,使肌肉更加靈活。同時也能防止發生運動損傷。慢慢地開始每次健身活動,讓自己的身體在心率低於你選定的目標區以下進行5-10分鐘的熱身。然後再逐漸加大你的運動強度直到你的心率達到你的目標區。

在目標區內運動
一旦你的心率達到了你的目標心率區,在一定時間之內(一般來說是20分鐘或更長時間)保持這樣的運動強度,確保你處於自己的目標心率區內。在運動時,留意自己身體的反應是很重要的。一定要讓自己保持規律呼吸。如果你感覺喘氣很困難或者頭暈,你可能是運動強度太大了(使你的心率超過了目標心率區),所以應當稍微降低運動量。

平靜下來,做些伸展運動
逐漸降低你的運動強度,使自己平靜下來,把你的心率調整至低於你的目標心率區。然後,伸展你剛才運動過的肌肉來以防止受傷或者發生僵硬。例如,在跑步後伸展你的腿部肌肉。在做伸展運動時應當記住以下原則:
●不要彈跳
●進行緩慢有規律的伸展
●保持伸展動作,緩慢從1數到10
●不要強迫自己做疼痛的伸展

健身鍛煉的組成部分

了解健身鍛煉的組成部分。健身鍛煉主要有四個部分組成:
●有氧健身鍛煉-為全身提供能量 - 攝取並使用氧氣的能力
●肌肉健身鍛煉-肌肉的力量與忍耐力
●靈活性-在正常運動範圍內移動關節與伸展肌肉的能力
●身體構成-相對於其他組織 - 體內脂肪組織的含量

在分析你的個人健身鍛煉時,需要考慮以上四個重要的組成部分。其中有氧健身鍛煉是一個核心的組成部分。增強你的有氧健身鍛煉會對健康有很多益處,並且有氧健身鍛煉會通過對大肌肉群的運動得到很有效的改善,例如走路、跑步、騎車、有氧課程、划船與越野滑雪

甚麼是有氧健身鍛煉?

有氧健身鍛煉是整體健身鍛煉最重要的一個組成部分。它反映了由心臟輸送並運送到肌肉的血液中的氧氣含量,以及肌肉使用該氧氣的效率。

當你努力工作的時候,你體內的新陳代謝加快。當身體對能量的需求增加時,你的身體最終會到達一個氧氣消耗/攝取限度(由VO2代表)。在這個時候,VO2會到達一個峰值,指的是你的有氧能力或最大攝氧量(最大需氧量,VO2max)。

增強你的有氧健身鍛煉意味著提高你的心臟和心血管系統完成其最重要任務的能力,即為整個身體提供氧氣和能量的能力。改善你的有氧健身鍛煉的最佳辦法是,讓身體的大肌肉群都運動起來的活動,例如走路、慢跑、跑步、騎車、有氧運動課程、溜冰及越野滑雪等。

盡管你的運動習慣對有氧健身鍛煉有很大影響,但是有氧健身鍛煉也與年齡、性別與遺傳有關。最大健身鍛煉值出現在15-30歲之間,之後隨著年齡增長而逐漸降低。對於習慣久坐的生活方式來說,VO2max每10年降低10%。但是如果你保持運動的生活方式,你就可以把下降的速度控制在每十年低於5%。

你目前的鍛鍊水平

在開始設計運動計劃前,先考慮一下你當前的鍛鍊水平是很重要的。獲得這方面的信息可以幫助你為自己選擇一個更加准確更加現實的目標,並會影響你運動計劃的整個構成情況。

測試心肺功能有多種方法,從複雜的實驗室檢測到簡單的實地檢測都可運用。所有這些方法都用來測量或預測最大攝氧量。測試自身健康水平最簡單的方法就是POLAR健康測試。

你可以在自家私密空間裡進行POLAR健康測試,既簡單又可靠。你所需要的僅僅是具有健康測試功能的POLAR心率錶,只需短短五分鐘,就可以測量出你當前的健康水平。這個測試即使在你身體不適情況下進行也很安全,因為它並不需要任何的體力消耗。事實上,你應該在完全休息狀態下進行這個測試。這個測試是根據幾個變量來測量(心率、心率變異性、年齡、體重、性別與體能活動水平)。

POLAR健康測試的結果是OwnIndex(個人有氧健康指數)。這個值與你的最大攝氧量相對應,最大攝氧量是一個常用的心肺功能指標。當你健康狀況越來越好,OwnIndex(個人有氧健康指數)就會升高,範圍可以從25-一般慣於久坐或身體不適的人達到的水平升到95-一些奧林匹克耐力項目運動員所達到的水平。

你的OwnIndex(個人有氧健康指數)也會隨著時間推移而逐漸升高。每月進行一次檢測能讓你清楚地了解這些變化,使OwnIndex(個人有氧健康指數)作為一個出色的衡量標準來追蹤你心肺功能的改善情況。

運動區間

你的目標心率區是通過每分鐘的心跳次數(次/分鐘bpm)或者最高心率百分比(HRmax)的形式來表示心率上限與心率下限之間的區間。最高心率即你進行運動時每分鐘最高的心跳次數。

目標心率區
可按照三個不同強度的運動心率區對運動進行劃分。這三個強度區間與不同的身體健康與健身水平提高機制相對應。
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低強度運動心率區
當你的心跳次數為最高心率的60-70%時,這表示你處於低強度運動心率區。無論你是剛開始 進行健身運動,還是經常參加體育鍛鍊,你的大部分活動都處於低強度區內。當你進行低強度水平運動時,體內脂肪將成為主要的能量來源;因此低強度運動心率區對於控制體重十分有效。對於大多數人而言,這一強度的運動還是相當輕鬆的。在低強度運動心率區內進行鍛鍊能夠幫助你:
●控制體重
●增強耐力
●提高心血管(有氧)健康水平

中強度運動心率區
當你的心跳次數上升至最高心率的70-80%時,這表示你處於中等強度運動心率區。對於經常 參加鍛鍊的人士而言,中等強度運動心率區內的運動是十分有益的。對於大多人而言,這通常是他們能夠在感覺舒適的同時仍然可以保持的最高運動強度。在中等強度運動心率區內進行鍛鍊尤其有助於提高身體的心血管健康狀況。在身體狀況不佳情況下,當你在中等強度運動心率區進行鍛鍊時,肌肉會使用碳水化合物以提供能量。當健康狀況好轉時,在身體所消耗的能量來源中,脂肪轉化為能量的比例將會越來越高;因此這有助於你的身體保持有限的肌肉碳水化合物儲存。在中等強度運動心率區內進行鍛鍊還可以為你帶來以下健康收益:
●提高心血管健康水平
●增強耐力
●控制體重
●能夠使你的身體適應節奏更快、強度更高的運動
●能夠幫助你提高身體在未生成乳酸情況下可維持的運動速度

高強度運動心率區
當你的心跳次數處於最高心率的80-90%時,這表示你處於高強度運動心率區。在高強度運動 心率區內進行鍛鍊,無疑會使你感覺十分吃力。你會覺得自己呼吸沈重、肌肉疲勞、全身疲乏;因此我們只建議健康人士偶爾在高強度運動心率區內進行運動。在高強度運動心率區內進行鍛鍊,你會獲得一些其所特有的健康收益:
●增強肌肉耐乳酸的能力
●提高大負荷下、短時間內的爆發力
當你在適合自己的運動心率區內進行鍛鍊時,方可真正享受到你所熱愛的運動所帶來的魅力。請你務必在不同的運動心率區內交替進行鍛鍊,這會增強你的體質、改善你的身體健康狀況!請注意,運動強度越低,在此運動心率區內進行舒適鍛鍊的時間可越長。高強度運動區只適宜你進行短時間的鍛鍊。

注意:POLAR目標心率強度定義是根據國際運動科學權威機構的建議而修改的,其中低強度運動心率區內的心跳次數可能會低於最高心率的60%。

個人運動心率區訓練

甚麼是POLAR OwnZone(POLAR個人運動心率區)?
獨具特色的POLAR個人運動心率區能確定你有氧訓練的個人運動區。OwnZone(個人運動心率區)能指導你進行熱身,並且在考慮你目前身體和心理狀況下自動幫你確定一個個人安全的運動強度區,稱為你的OwnZone(個人運動心率區)。

我甚麼時候使用POLAR OwnZone(POLAR個人運動心率區)?
對每一個單獨的運動期你都應該確定自己的OwnZone(個人運動心率區),尤其是在一個新環境中當你改變運動項目的時候,或者你對自己目前的身體和心理狀況不是特別確定的情況下。對於有效和多樣化的訓練,應該利用OwnZone(個人運動心率區)的整個範圍區間,用中低強度進行運動,如果你很健康的話,偶爾也可以用高強度。

為甚麼要用POLAR OwnZone(POLAR個人運動心率區)進行訓練?
在體能消耗期間傾聽和解讀你的身體所發出的信號是保持健康的一個重要組成部分。由於不同種類的訓練有不同的熱身過程,並且你的身體與心理狀況也可能每天都各不相同(由於壓力或疾病),在每個訓練期間使用OwnZone(個人運動心率區)可以確保特定類型的訓練與特定某一天最有效的心率目標區。

在你的POLAR OwnZone(POLAR個人運動心率區)的心率範圍內進行訓練可以:
●全面改善身體狀況
●有利於達到你的體重管理目標
●降低壓力水平
●改善健康狀況
●促進總體表現

有氧訓練指導

健身計劃的內容應當根據你目前的健康水平與健康目標來確定。你需要了解自己現在處於甚麼狀態,以及將來希望達到甚麼狀態。你仍然需要一個計劃來助你達到目標,這樣一個計劃能讓你了解達到目標的方式、內容和時間。POLAR個人健身計劃也就是為以上目的而設計的。你也可以在 http://www.polarpersonaltrainer.com.獲取你的個人健身計劃。

POLAR個人健身計劃包括以下內容:
●頻率-每周的健身次數
●強度-每次健身的強度(例如心率)
●時間-每次健身的時間

這些項目構成了你的運動強度。運動或鍛鍊的類型當然由你自由選擇。POLAR個人健身計劃會根據你的健康水平與目標每周推薦個人運動強度。運動強度由每周燃燒的千卡路里/大卡來表示,並分解到每周特定次數的運動期,每個運動期間會指定運動持續時間、心率目標區和大卡目標。

POLAR個人健身計劃根據你的個人運動目標分為三類:保持、改善或最大化提高心肺功能。

保持
這個計劃是為了保持你目前所處的健康水平。這樣一個計劃最多需要每周運動三次。因為此計劃建議開始時放緩運動步伐,因此也適合於初學者或很久沒有運動的人。但即使你的健康水平已經很高了,參加一個保持計劃,比如在運動恢復階段來說也是很有幫助的。

改善
如果你的目標是改善健康狀況,那麼在相同的身體狀況下,你的運動計劃的要求大概會是保持健康運動計劃的2倍。為了達到目標,你需要每周多預留些運動時間,並且一些運動期間的時間會更長,強度也會更大。

最大化提高
一個旨在最大化提高自身健康水平的運動計劃可能比較接近運動員在訓練過程中進行的鍛鍊。這個計劃比改善型計劃要求更高,因此運動量也會大大增加。只有在進行過10-12周的保持或 改善型計劃的常規訓練後才可以參加這個計劃。

騎車訓練概覽

一旦你開始定期騎單車,確定適應你的健康水平的訓練強度是非常重要的。

找到適合你的騎車速度通常並不困難。對初學者來說,一個典型的錯誤是,在訓練開始初期騎車過快,隨著精力水平的下降,會導致訓練末期速度變慢。如果這聽起來很熟悉的話,你應當在訓練前半部分密切關注自己的心率。提高耐力的正確訓練意味著在訓練過程中把運動強度控制在一個穩定水平上。在訓練末期強度還可以適當增加。

如果在其他類型的運動中你曾經使用過心率監測儀,你可以確定自己相應的心率水平,如下:騎車時,你的心率應當比跑步時低10次,比你越野滑雪時低15次。這是因為騎車時上身並沒有動,也沒有很多肌肉參與運動。

開始訓練時,一定要進行10-15分鐘的慢速熱身運動,讓你的身體逐漸適應強度更大的訓練。如果熱身後你感覺精力充沛,你可以直接進入訓練。作為初學者,你應當力求保持穩定的節奏,避免大強度或長時間的劇烈運動。你應當在訓練期間保持一個良好的穩定的速度,也在訓練快結束時保持一定的精力。

一直訓練到結束是不推薦的,因為這不會改善初學者的體能,而且從如此艱苦的訓練中恢復過來需要幾天時間。一旦你的騎車訓練結束,把速度降低10-15分鐘,開始恢復訓練。訓練後伸 展肌肉是個不錯的主意,因為騎車運動的重複性能迅速降低肌肉的柔韌性。

在不平坦的道路上,當你騎車上坡時,你的心率會明顯升高,但是一定要確保心率不超過你的有氧閾值(這時候你的身體會產生大量乳酸)。如果超過了這個值,那麼你的訓練強度太大了,耐力並不會以理想的方式得到提高-耐力對於一個騎車者來說是至關重要的。

對於那些決心改善心肺功能的人來說,建議一周至少訓練3次。訓練不一定都在單車上進行,其他的有氧訓練對騎車來說也適用。跑步者可以用騎車來代替長跑,這樣的話在訓練耐力的同時減輕了腿部的壓力。

在計劃你每周的訓練安排時,一定要記住改善你的身體素質。強度大的訓練應當與較輕的訓練交替進行。為了使你的身體素質得到持續的提高,你的身體需要在進行下一個高強度訓練前得到充分的恢復。一個過度訓練的身體是不會變得更健康的。

基礎耐力訓練

對於所有的單車手來說,良好的基礎耐力是必備條件。

如果你的基礎條件不太令人滿意,高強度的訓練可能有極小效果或沒有效果。如果你最初沒有一個結實的體格的話,你的身體將無法得到恢復。在長跑中耐力的重要性就凸顯出來了。持續幾周並包括幾段賽程的比賽需要每段賽程都有很好的耐力。這也會反映在各個賽程中你恢復的速度。

增強基礎耐力的訓練旨在提高運動員的心肺功能水平。 基礎耐力的提高有如下益處:
●長距離的訓練能改善單車手在競賽中對於"疼痛"的心理承受能力。騎車5 - 7小時可以 訓練運動員認識到個人的體能極限,也可能確定超越這些極限的方法,或者至少延遲疲憊的方法。就是靠這種技巧贏得比賽的例子有很多。
●耐力訓練能顯示心率水平是否保持在理想狀態。然而,如果由於不平坦的地面使心率水平即刻升高,訓練也不會受到影響,舉例來說,只要強度更大的訓練階段不會持續太久或不會使心率超過你的有氧闕值就可以了。另一方面,大量密集的長期騎車訓練實際上會導致低強度的訓練,尤其是對於一個好的單車手來說。因此在氣流中騎車時監測心率尤其重要,以確保訓練強度不會太低。一個好的單車手能很容易地進行長距離騎車,但是只有當心率至少為最大心率的65%時耐力才會得到提高。

在長期訓練過程中,你應當格外注意自己的騎車技巧以確保肌肉和神經系統準備好進行連續的訓練。另外,為了取得最好成績的結果,記得在長期訓練中一定要補充水分與固體食物。在訓練中消耗碳水化合物會加速燃燒身體脂肪儲備。

無氧訓練

公路單車手或山地單車手很少做非常艱苦的無氧耐力訓練。對於初學者來說,這樣的訓練就更少了。但是對於期望取得最佳表現的頂級運動員來說,這種類型的訓練恰恰有助於提高贏得比賽所需要的技巧。

無氧訓練能最大限度地提高心血管功能與攝氧能力。對身體大強度的訓練是為了產生最大的效果。訓練通常在高於無氧闕值或最大心率的90-100%時間隔進行。

一次間隔通常持續30秒 - 5分鐘之間,恢復時間至少與間隔一樣。事實上,恢復時間應當更長,尤其是間隔的持續時間較長,並且訓練是最大強度的時候。大多數單車手上破騎車以達到最大效果(尤其對於持續時間超過兩分鐘的訓練間隔)。這樣很容易控制運動負荷,也能很快地達到目標強度區。

在平坦的地形上,訓練間隔通常是比如30秒的較短的衝刺,隨後進行30秒的恢復,之後再進行另一個30秒的最大衝刺。心率通常會在每次訓練的最後階段有所升高,因此強烈建議使用心率監測儀。不借助於任何設備來監測你身體所承受的運動負荷是很困難的。

在做間隔運動時,要記住運動員的心率在最大運動強度時的反應會延遲30秒。與運動負荷所對應的心率過一小會後才能看到。使用POLAR能量輸出傳感器,你可以避免由於該延遲所導致的複雜情況,因為能量傳感器會記錄訓練期間騎車的效率。

做無氧耐力訓練時,留出時間做適當的恢復是非常重要的。這種高強度的訓練對身體施加了大量的壓力,需要幾天的時間來進行完全的恢復。

騎車姿勢與技巧

如果你的騎車姿勢在騎車過程中感覺不舒服的話,試著踩著腳踏板站起來一會兒。這樣你可以用一組不同的肌肉,也可以讓你的臀部放鬆片刻。如果這種不適的感覺是持久性的,那麼你可能需要調整車座或車把手的高度或位置。你可以咨詢單車或運動器材經銷商以獲取更加詳細的建議。

良好的騎車技巧的核心是,對於傳送或傳動裝置的正確使用。初學者一個典型的錯誤就是使用高於你健康水平的裝置,把踩腳踏板的節奏降低的太多。另外,使用較高的檔會給你的膝蓋與跟腱施加過大的壓力。對於一個更合適的心率水平,增加踩腳踏板的節奏。對於比賽型單車手來說,典型的踩腳踏板的節奏是每分鐘80 - 100轉。這和最理想的能量輸出是相對應的。頂級單車手的高速度對於初學者來說並不一定合適,但是如果你在使用自鎖腳踏的話,你至少應當在訓練的某一階段用力騎車。

正確的騎車技巧,應當是在踩腳踏板的循環過程中活動你的腳。換句話說,不要僅僅把腳踏板踩下去,也要把它拉起來。你需要使用自鎖腳踏以進行如上訓練。如果你把騎車的節奏控制得比較高的話,你的技巧就會得到很快提高。如果你能自覺地讓你的腳平穩有規律地踩腳踏板,也是有幫助的。思考一下你身體運動的方式也會加快你的學習過程。在你了解之前,以圓周的方式踩腳踏板是第二天性。一旦你掌握了正確的騎車技巧,當你同時使用大量的腿部肌肉時,你就會更有效地騎車。

連續監測你的腳踏圈速最簡單的方法就是買一個POLAR腳踏圈速傳感器,作為你的心率監測儀或騎車電腦的附件。

POLAR圈速

圈速是你轉動踏板曲柄的速度,用每分鐘旋轉來測量,在改善騎車表現中是核心因素。較高圈速能減少每次踩踏所需的力量,因此能提高整體表現。

有經驗的單車手在較高踏板速度時更有效率,並且傾向於以高於每分鐘90旋轉的圈速騎車,而消遣性或新單車手通常保持在較低踏板速度上。象速度一樣,圈速通常在上坡路上比在較長的平坦道路上要低。體重也有影響。體重較輕的單車手比較重的選手有更快的踏板速度。

圈速在圈速技巧訓練中通常保持在平均水平,而在特定運動力量訓練中的速度要低得多。

對於有經驗的單車手來說,增加踏板圈速能鼓勵使用I型肌肉纖維(慢肌),最大限度地減少II型纖維(快肌)的使用。I型肌肉纖維比例高的個人通常是效率很高的單車手。

在長期訓練中,單車手有可能會忘記監測圈速。使用監測儀器來設定限度值能讓單車手很容易地記錄圈速目標。

POLAR騎車功效

騎車功效用每千米(或英里)消耗的大卡數量來表示。騎車功效在很大程度上受地形傾斜性的影響。

在平坦地形上,對於平均體重的單車手來說,騎車功效值通常為20-30大卡/千米,而如果有15%的路為上坡路的話,該值會超過150大卡/千米。其他因素也會有影響,例如空氣阻力、騎車姿勢及車輪滾動阻力,這是車輪、地面或兩者沖壓所產生的結果。

POLAR騎車效率

騎車效率表示為推動單車前進的轉化為功率的能量支出。換句話說,騎車效率表示的是骨胳肌肉把身體儲存的生化能量轉換為機械運動的效率,剩餘的能量以熱能形式消耗掉。效率越高,用等量的能量與氧氣能產生更多騎車的功率。這對於在騎車比賽和其他長距離賽事中取得勝利是至關重要的。

騎車效率過去只能在實驗室中測量。如今,使用具有騎車效率功能的POLAR產品能很容易地進行實地測量。單車手的總效率值通常在17%到22%之間。因此,即使很小的效率變化也可能意味著成功與失敗的區別。效率可以通過多年的訓練得以改善,然而最大有氧能力通常在幾個月到兩年的技巧訓練就可以實現。

一般來說,諸如身體尺寸、性別、健康水平與技巧等因素對個人的效率有所影響。騎車技巧與連續騎車中的停頓都會有影響。把你當前的效率值與你之前的相比較要比與其他單車手比較更有意義。在較長時間段內測量的騎車效率值尤其有幫助。

POLAR左/右平衡

左右平衡測量每只腿單獨產生的力量,並且表明你雙腿踩踏踏板的均勻度。左右比率是通過記錄一次踩踏踏板循環過程中,左右踏板達到的最大功率來計算的。

左右平衡是加強你踩踏踏板的動作,最大限度地提高肌肉輸出的一個非常有價值的工具。如果你學會如何在雙腿之間平衡地分配力量,你會產生更加一致的能量輸出,更為重要的是,能夠延緩疲憊感。理想狀態下,單車手應當一直致力於在雙腿之間平均分配力量。

在腿傷中恢復時密切監測左右平衡是非常有好處的。受傷後,很普遍的做法一般會是,給強壯的那條腿施加過多的運動負荷來彌補較弱的那條腿,但這樣做可能會導致進一步受傷。訓練時降低強度,通過監測左右平衡用雙腿均衡地踩踏踏板會幫助你在恢復時避免額外的不利影響。

POLAR腳踏指數

POLAR腳踏指數是單一腳踏循環最小與最大力量之間的比率。當曲柄上的磁鐵把繼電器傳遞到電路板上時,腳踏循環開始,當磁鐵再次傳遞繼電器時,腳踏循環結束。結果比率取最近幾次腳踏循環的平均值。

腳踏指數通過測量力量分配的"圓度"或力量產生的平均性來最大限度地提高腳踏技巧 - 腳踏指 數百分比越高越好。30%或更高的值非常好。連續腳踏中的間斷會對腳踏指數產生不利影響。

在腳踏動作到達頂部時,在下次動作開始之前腳踏力會有所削弱,或"死點"。提高平均的旋轉技巧有助於在整個環行腳踏動作中保持一致性,並且能產生流暢的向前推力。

腳踏指數能持續監測腳踏技巧。這在不同的強度水平下尤其有幫助,因為在較高強度下通常對腳踏技巧有更高要求。

一個普遍的技巧是使用自鎖腳踏來幫助維持恒力,在向上的腳踏動作中,使用低速檔高節奏地旋轉腳踏板,而不是高速檔地來壓腳踏板。其他使腳踏動作更流暢的方法包括改變曲柄長度以更好地適應個人的體格,或者使用可變的幾何環鏈或其他可改變曲柄與中軸的幾何特殊產品來盡力消除死點。

在更高的速度下,通過用力踩踏每個腳踏動作來抵抗風的阻力會對速度產生很小但是持續的波動。在比賽中,即使是很小的加速也會急劇增加風的阻力或者空氣動力的拉拽,這就需要充分用力來抵消這種阻力。由於這個原因,騎車時用小幅但是頻繁的速度變化會比用恒定功率與速度維持平均的腳踏旋轉更消耗體力,即使全程的平均速度保持不變。

評估長期改善狀況時,比較不同訓練時期的腳踏指數結果是很有幫助的。

POLAR功率測量

功率測量用瓦特來表示騎車訓練的強度。功率輸出提供了簡易追踪訓練進展的客觀工具。結果可以在單車手與不同的訓練之間進行分析和比較。

雖然心率監測的反饋有短暫的延遲,功率測量卻能即刻精確地監測出功率輸出。這在間隔訓練中,尤其是當立即需要得到反饋的時候特別有用。由於體重的波動而引起的訓練表現中的表現也是可以檢測出來的。即使氣體力學中很小的變化也能通過測量功率輸出很簡單地檢測出來,因為在類似條件下,在同等功率輸出水平下,如果速度加快,就意味著更高的空氣動力。總之,功率測量是增強表現及自我控制的一個有用及萬能的工具。除了騎車功率,POLAR功率輸出傳感器還能測量騎車效率、騎車指數、LR平衡與腳踏圈速。

POLAR騎車運動區

POLAR運動區在基於心率基礎上的訓練非常有效。訓練根據你最大心率的百分比被分為5個運動區。根據這些運動區,你就可以很方便地選擇並監測訓練強度,遵循根據運動區設計的訓練計劃。

圖檔

在運動心率區1的訓練強度非常低。在恢復階段並非休息,而是通過在該區進行訓練加快訓練進程。
在運動心率區2以中速進行的耐力訓練對每個單車手的訓練計劃來說都是非常關鍵的。在運動心率區2進行長距離騎車會加速新陳代謝,有助於為更高強度的訓練節省肝糖,用脂肪作為主要的能量來源。
在運動心率區3主要通過有氧騎車運動來增強有氧能力。訓練可以包括長時間間隔運動,例如上坡間隔或高節奏間隔等。
在運動心率區4和5的騎車訓練指的是可達12分鐘的無氧間隔騎車訓練。間隔越短、強度越高。在間隔運動之間進行足夠的恢復是很重要的。POLAR運動心率區讓訓練變得更加簡單(計劃,控制和記錄),尤其對於初學者和中級單車手來說。POLAR運動心率區能通過使用測量的最大心率而實現個性化。

在特定運動心率區內騎車時,中區是一個不錯的目標,但是你不必把自己的心率一直保持在同一點上。訓練強度,恢復水平,環境和其他因素都會對心率的反應有影響。因此,留意疲倦的主觀感覺並相應地調整訓練計劃是非常重要的。

速度訓練

在單車比賽中,如同在很多其他耐力運動項目中一樣,速度都是至關重要的。一個有效的速度訓練區介於有氧與無氧闕值之間或為最大心率80 - 90%左右。

速度訓練的目的應當是,盡可能提升運動員的無氧闕值(在該水平上身體產生出多於其所能消耗的乳酸)。對於大多數運動員來說,無氧闕值低於每分鐘最大心率20下。換句話說,高有氧闕值的運動員在比賽中幾乎不需要超越這個值。

進行速度訓練另一個重要的目標是最大限度地延長運動員在速度訓練區內的持續時間。進行接近有氧闕值的長時間訓練的能力通常對於贏得比賽是至關重要的。

速度訓練通常以間隔訓練的形式進行。每次訓練大約為10-30分鐘,整個訓練過程通常不超過 50 - 80分鐘。訓練間隔的數量和持續時間根據健康水平不同而有很大不同。運動恢復根據間隔 訓練持續時間與健康水平一般持續5 - 20分鐘。更為重要的是,心率在間隔訓練期間絕對不可 以超過無氧闕值。否則,訓練的強度會太大,令人疲憊不堪,從而也不會提高速度。

速度訓練可以在不同類型的地形上進行。在平坦的地形上快速騎車會訓練肌肉,也會改善快速騎車所需的神經系統。在山地上進行的速度訓練會使心臟與其他心血管系統處於緊張狀態,而在高海拔地區對肌肉的訓練強度會小一些。這也能使體能稍差的運動員訓練更長時間。

力量訓練

大多數頂級單車手使用單車進行力量訓練。他們通常坐在車座上用高於正常檔的速度進行上坡騎車。腳踏圈速比正常水平低很多,大約為每分鐘60轉而不是90-100轉。

對能量儲備的消耗比在常規騎車過程中的消耗更大。使用POLAR腳踏圈速傳感器就能很容易地在訓練過程中監測你的腳踏圈速。

強度不是最優先的訓練項目,因為該訓練的主要目的是增強肌肉力量。心率比進行速度訓練時的心率(大約為最大心率的80 - 90%)相同或稍低即可。每個間隔持續時間為1分鐘到10 - 15分 鐘之間,根據健康水平決定重複練習的次數。

恢復至少應當與間隔訓練一樣長,但是節奏應當維持在較高水平以改善神經系統和肌肉。有效的力量訓練通常持續30分鐘。為了達到更好的效果,力量訓練應當在強度訓練階段進行。

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註三:十公里個人計時賽辦法(10km ITT)

文章 » 2008-11-16 週日 13:12

以下是為個人或團體所規劃之10km ITT辦法,所測得之平均心率可依訓練聖經中之方式求得個人乳酸閾心率。5km ITT亦可,唯5km實際試做後發現距離短強度高測試者易受當時背景條件影響,心率偏高可能誤差範圍大,若狀況允許以10km個人計時為佳。
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個人公路計時賽時間

民國97年xx月xx日(星期日)。

參加對象

1.對競賽有興趣。
2.想要自我挑戰。
3.想要自我訓練。

計時賽目的

1.團隊騎乘入門:培養默契、觀察彼此。
2.情境訓練:發揮潛能。
3.測試乳酸閾心率:擬訂訓練強度區間,學習控制運動強度。
4.瞭解個人計時之配速原則以及有效率之騎乘姿勢。

集合地點與時間

依個人體能狀自行選擇集合地點,由第1集合地點開始騎乘熱身前往上林國小,約38.5km。
1.木柵動物園:早上0710集合說明,0730出發。
2.平溪汐平公路路口:預計0830到達平溪汐平路口。

計時路線與方式

計時路線為台北縣雙溪鄉之台二線雙柑公路,為單程2.5km之去程緩下、回程緩上之直線道路。
1.起終點:上林國小。
2.折返點:平林休閒農場。
3.依參加人數採間隔30秒或60秒出發,計個人時間。
4.出賽順序依個人能力與經驗概分,入門優先進階於後,依序個別出發。

獎勵

1.
2.
3.

參加須知(報名參加者複製以下內容回覆即可)

1.如有高血壓、心血管疾病、心臟病、糖尿病、癲癇症、氣喘等疾病者不適合劇烈之無氧強度活動。
2.量力而為:過程中如有身體不適,請馬上靠路邊休息,切勿超出個人身體負荷來競賽。
3.全程需配戴安全帽、完整自行車服裝(車衣、車褲、手套),且車輛須有完整之煞車系統。
4.本次個人計時為同好間之自發性活動,並未收取任何費用亦無商業行為,故請參加者自行投保相關必要保
 險,保障自身權益。
5.本次個人計時路線為郊區開放環境之一般道路,並未實施交通管制,請參加者騎乘時務必遵守道路交通規
 則,靠外側車道騎乘,以維自身安全。
6.計時賽時建議每位參加者盡可能配帶有區段平均心率功能之心跳錶,或請熱心隊友相借。
7.可使用刀輪、板輪、碟輪、計時把等低風阻器材。
8.競賽中不可輪車與尾隨,接近時需左右錯開,並遵守左側超越原則。
9.隨時於網站公告最新消息與可能之修正或補充內容,請密切注意第一頁之公告。

所需志工人力

1.起點扶車2人(壯漢):
2.終點計時3人:
3.折返點交通警示2人:
4.攝影志工:
5.機動人力(協助計時路線中間之叉路巷口警示):
6.支援車1輛(簡易器材運送):
7.徵求器材:多段式計時碼表*2、交通錐*2、白色寬膠帶*1

個人計時賽報名

01-10:
11-20:
21-30:

活動聯絡人

莫 0918xxxxxx

selfish995@gmail.com
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Re: 971011訓練必修之心率管理

文章selfish995@gmail.com » 2008-12-17 週三 14:20

您好:

感謝莫哥授權引用

引用網址:http://www.jungles.idv.tw/SMF/index.php?topic=3189.0

鐵飯團單車俱樂部 國倫 敬上

pohung
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Re: 971011訓練必修之心率管理(一)

文章pohung » 2009-03-24 週二 01:58

莫,
你這三篇寫得再好不過了,
我把連結po在基隆GP網站上,
請隊員自行連結過來看,
順便幫你的網站衝些人氣。

很高興看到你又出來練車,
有機會希望把基隆的團練跟好朋友車隊團練集合,
大家目標都相同,
今年的第一站北海岸賽事。

基隆GP車隊的網站:http://www.greenpower.url.tw

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Re: 971011訓練必修之心率管理(一)

文章 » 2009-03-24 週二 01:59

莫 寫:有機會希望把基隆的團練跟好朋友車隊團練集合,

這主意很棒,有無適合的團練路線可做下月計畫預排?

時間點來看,差不多就是北海岸公路或平雙福隆有最大效果...

pohung
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Re: 971011訓練必修之心率管理(一)

文章pohung » 2009-03-24 週二 01:59

莫 寫:
莫 寫:有機會希望把基隆的團練跟好朋友車隊團練集合,

這主意很棒,有無適合的團練路線可做下月計畫預排?

時間點來看,差不多就是北海岸公路或平雙福隆有最大效果...


莫,
三月之前我們會把北海岸當做重點練車路線,
大約都是0740從基隆出發,金山7-11休息regroup,宣布今天練車重點,
然後往淡水、三芝方向行進,
回程會從十八王公廟到金山中角做一趟7k左右個人計時,
這段路沒有任何干擾,還蠻適合做ITT訓練。

基本上路程不會改變,
大概會把距離延長,
或強度加高。

台北方面應該騎106會比較方便吧,
看到時是我們跟你們配合,
還是你們過來練北海岸路線,
再討論討論。


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