小強以前的課表(1)

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小強以前的課表(1)

文章小強 » 2006-09-03 週日 14:31

感謝張壽生張大哥當年的全力支持.幫忙與贊助

小強以前的課表(1)
基礎型

星期一... 放鬆騎乘......... 心跳150-155......50KM
星期二... 有氧耐力..........心跳160-170......60KM
星期三... 間歇5MIN*4.....心跳180^..........70KM
星期四... 北宜14.5K-26K..心跳175-180......60KM
...........下至坪林
........... 緩和回來
星期五....同星期一
星期六....平路間歇 ..........心跳180^.........60KM
............3MIN*4
星期日....俱樂部騎乘.自由發揮


一週里程約450-500KM.遇下雨時訓練台40MIN
迴轉速100^.不限齒比.
當時無週休二日.
此課表較適合學生.下午上班之上班族.自由工作者
供大家參考


第一張課表的心情

第一張課表是在1999年拿到的.那年我剛退伍.在退伍前好幾個月就想要在退伍後好好練車.
狠命地ㄍ一ㄥ2年.因為從學生時代到當兵之前都自己隨便練.常常自己騎長距離.也沒有很認
真在比賽.退伍時還為這件事和老媽吵架.之後""冷戰""1星期.最後老媽還是ㄠ不過我的脾氣.
我贏了....... :lol:
.
在拿到課表之前.還被張大哥做問卷調查.不知道"刀疤"現在有沒有做.我覺得這非常重要.教
練與選手的溝通.選手想法.教練的指導......種種問題只要想得到的皆會浮現.想不到的問題
也會在訓練期間後續爆發.
記憶猶新是在3月左右拿到課表.遇上梅雨季節~~~~天ㄚ!!!21天的陰雨綿綿.看似好天氣.
騎到半路又被淋成落湯雞.連續21天訓練台.枯燥又乏味.嘔!!!煩死人!!! :evil:
當時的生活簡單.也沒想太多.每天早上練習.下午到舒老闆店裡打工.作息有規律.看到自己每
天進步一點點.很充實地過著每一天.感覺真好....... :roll:
.
這課表我大約維持7-8個月.星期一是完全休息.星期四都控制在175-185之間.星期日自由發
輝??!!我看是""自由揮發""吧!!! :lol:




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40102
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好课表

文章40102 » 2006-09-22 週五 00:56

抄...
不过我老是不注意就心率180以上

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Re: 好课表

文章小強 » 2006-09-22 週五 08:34

40102 寫:抄...
不过我老是不注意就心率180以上


請問一下在什麼狀況下心跳180以上???
:shock:
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Re: 好课表

文章 » 2006-09-22 週五 09:35

40102 寫:抄...
不过我老是不注意就心率180以上


歡迎哦^^
不好意思啦,有空常來逛逛多交流~

可以順便提供你的最大心率與休息心率嗎?
這樣也許大家討論會更清楚
像是我就屬於高轉速型~時常心率維持170-180很正常^^"

40102
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詳述一下

文章40102 » 2006-09-22 週五 14:25

我年齡24 體重最近61kg 踩旅行車有一年多 公路車才幾個月
踩sora套件的入門公路車,跑平路一般是前39齒后15齒這麽跑的

這個齒比下一般1小時沒有風吹平路的avs在29~30之間,平均心率在170上下.這樣踩完不會很纍.
如果要踩到35km/h,心率會上180...上190也是很經常.或者上個長點的緩坡,也是這個效果.這樣會很纍,半小時就沒什麽力氣了.

平時的心率...早上沒有量,明早記得試試.不過剛打字的時候把胸帶圍上了,4分鐘,avg91. 嚇死我了,好高..實時觀看心率錶視數,基本都是8字頭.

哇 我會不會自己走走路就爆缸啊 殘念

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Re: 詳述一下

文章小強 » 2006-09-22 週五 17:19

40102 寫:我年齡24 體重最近61kg 踩旅行車有一年多 公路車才幾個月
踩sora套件的入門公路車,跑平路一般是前39齒后15齒這麽跑的

這個齒比下一般1小時沒有風吹平路的avs在29~30之間,平均心率在170上下.這樣踩完不會很纍.
如果要踩到35km/h,心率會上180...上190也是很經常.或者上個長點的緩坡,也是這個效果.這樣會很纍,半小時就沒什麽力氣了.

平時的心率...早上沒有量,明早記得試試.不過剛打字的時候把胸帶圍上了,4分鐘,avg91. 嚇死我了,好高..實時觀看心率錶視數,基本都是8字頭.

哇 我會不會自己走走路就爆缸啊 殘念


先恭喜您從休閒組升級運動員.
請問您身高多高??因無法想像體型??
您的工作是??我很佩服您的勇氣也很羨慕您能夠照表操課.即使
把課表縮小或達成率不如自己預期.但這都是一個好的開始.

如您文中描述.您是有長途有氧耐力而不知如何訓練自己高有氧.
這是很正常的現象.我相信任何一位剛入門的運動員.做半小時的
高有氧都會很累的.台灣菁英組選手應該可以做到1個多小時高有
氧.只是可能要拆成2半練.

住家附近如有約10多公里緩長坡.對於有氧耐力基礎的進步較顯
著.如果可以控制在160-170區間並注意迴轉.那就更好了.

您說的應該是"晨間心跳"不是平常心跳.量測晨間心跳須注意前晚
睡眠品質與時間.應自然睡醒.不是被鬧鐘吵醒.

至於走走路就爆缸??!!我想不可能吧!!!優良的基礎才能爬得更高
更遠.訓練切忌操之過急.

希望我的回覆您會滿意

訓練有成
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40102
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文章40102 » 2006-09-22 週五 18:54

謝謝您的解答!
我身高179cm,職業還沒有,暫且只是學生,學習EE.
我會繼續循序漸進的踩車的,相信可以令身體强健.

附近沒有長坡,周末可以去市郊,平時就訓練平路.
多謝建議,160~170,今晚嘗試一下.

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第一張課表的心情

文章小強 » 2006-10-12 週四 00:54

第一張課表的心情

第一張課表是在1999年拿到的.那年我剛退伍.在退伍前好幾個月就想要在退伍後好好練車.
狠命地ㄍ一ㄥ2年.因為從學生時代到當兵之前都自己隨便練.常常自己騎長距離.也沒有很認
真在比賽.退伍時還為這件事和老媽吵架.之後""冷戰""1星期.最後老媽還是ㄠ不過我的脾氣.
我贏了....... :lol:
.
在拿到課表之前.還被張大哥做問卷調查.不知道"刀疤"現在有沒有做.我覺得這非常重要.教
練與選手的溝通.選手想法.教練的指導......種種問題只要想得到的皆會浮現.想不到的問題
也會在訓練期間後續爆發.
記憶猶新是在3月左右拿到課表.遇上梅雨季節~~~~天ㄚ!!!21天的陰雨綿綿.看似好天氣.
騎到半路又被淋成落湯雞.連續21天訓練台.枯燥又乏味.嘔!!!煩死人!!! :evil:
當時的生活簡單.也沒想太多.每天早上練習.下午到舒老闆店裡打工.作息有規律.看到自己每
天進步一點點.很充實地過著每一天.感覺真好....... :roll:
.
這課表我大約維持7-8個月.星期一是完全休息.星期四都控制在175-185之間.星期日自由發
輝??!!我看是""自由揮發""吧!!! :lol:



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ted
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Re: 小強以前的課表(1)

文章ted » 2008-01-03 週四 15:31

小強 寫:基礎型
星期三... 間歇5MIN*4.....心跳180^..........70KM
星期六....平路間歇 ..........心跳180^.........60KM
............3MIN*4


不好意思!我不是有意,要挖以前的舊文
可否請教一下,間歇5MIN*4是指如何的訓練呢?
是指操一分鐘休息一分鐘,總共操三個一分鐘休息二個一分鐘
加起來為五分鐘是為一組,接著休息到心跳至120下
再操下一組,總共操四組,迴轉數踩至100RPM,齒比看個人選配
是這樣的訓練嗎?

那假如是的話,假設操完四組間歇,可能只花30km,還剩下40km
那剩下的40km應該是作緩和訓練、有氧訓練,還是繼續作間歇?

接下來的問題是,星期三和星期六的間歇有何不同處
時間變成3分鐘,是有何考量?最後加上的平地,是又有何考量呢?

最後再請教一件事
我昨天有按照小強版主提到的重量訓量(起立蹲下)
作100下二組,結果當場鐵腿,然後想請教的事情
是隔天繼續按表操課,還是安排作緩和訓練、有氧訓練...
或著有更好的安排?

問了一堆,真是不好意思
大家看了應該覺很煩吧,最...最後祝大家新年快樂 :P

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Re: 小強以前的課表(1)

文章刀疤 » 2008-01-03 週四 21:30

不是唷^^"

5MIN*4是指單次間歇時間為5分鐘-休息-間歇-休息.....所以做間歇的總時間為20分中唷

至於休息時間約2分半~3分鐘(其實這沒有"一定")

做完練習後里程數還差很多可以用有氧的方式騎~最後5KM在緩和就行嚕

間歇的方式(時間)不同是位了讓你的肌肉受到多方(多種模式)的刺激

如此身體不會因完全識應同一種練習而降低進步的空間(速度)
當你身體已經習慣同一種練習模式~而你仍然還是使用該法~那進步的就慢摟

重量訓練完也許你可以安排個40~60KM的輕鬆騎(緩和)
因為重量後隔天你的腿肯定會比較軟^^"

剩下的~就交給小強來解答嚕 8)

ted 寫:
小強 寫:基礎型
星期三... 間歇5MIN*4.....心跳180^..........70KM
星期六....平路間歇 ..........心跳180^.........60KM
............3MIN*4


不好意思!我不是有意,要挖以前的舊文
可否請教一下,間歇5MIN*4是指如何的訓練呢?
是指操一分鐘休息一分鐘,總共操三個一分鐘休息二個一分鐘
加起來為五分鐘是為一組,接著休息到心跳至120下
再操下一組,總共操四組,迴轉數踩至100RPM,齒比看個人選配
是這樣的訓練嗎?

那假如是的話,假設操完四組間歇,可能只花30km,還剩下40km
那剩下的40km應該是作緩和訓練、有氧訓練,還是繼續作間歇?

接下來的問題是,星期三和星期六的間歇有何不同處
時間變成3分鐘,是有何考量?最後加上的平地,是又有何考量呢?

最後再請教一件事
我昨天有按照小強版主提到的重量訓量(起立蹲下)
作100下二組,結果當場鐵腿,然後想請教的事情
是隔天繼續按表操課,還是安排作緩和訓練、有氧訓練...
或著有更好的安排?

問了一堆,真是不好意思
大家看了應該覺很煩吧,最...最後祝大家新年快樂 :P
不放棄才能夠有感動!!

ted
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文章ted » 2008-01-04 週五 01:32

謝謝刀疤大的回覆,可惜小弟太晚看到了
因為今天我跑去跑步,以有氧的方式跑了三千
結果現在下樓梯都必需倒著走,才走得下來 T.T

現在刀疤大的解答,已經90%已有解答
我只剩下小強大的在星期六註名「平地間歇」,跟星期三的間歇
是有何玄妙之處,令人無法參透,望大師開釋 :oops:

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文章 » 2008-01-04 週五 11:43

HI ted

有氧3000公尺跑步會軟腳?是最近才開始有計畫的運動嗎?
若是,建議你先從有氧訓練開始打基礎,也讓肌肉有時間適應
5min間歇或3min間歇都屬於較進階的高強度訓練,都需先具備基礎的有氧體能
才有足夠的能力於間歇訓練的1-2min緩和時間中恢復

沒有良好的有氧基礎耐力,可能練一次間歇會讓你身心疲累一整個星期
若是在星期內還有搭配其他重量訓練或是強度訓練,可能也只是在累積疲勞
無法達到有效的訓練,甚至可能造成運動傷害,要循序漸進

看是否說明一下你目前的運動頻率與體能狀況,小強也比較好回覆或給予建議

ted
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文章ted » 2008-01-04 週五 14:22

你好!莫
我是從以前就有運動習慣,騎自行車素從去年八月就開始騎乘
騎乘車種是tcr鋁架標準盤,有騎過北宜到縣界,烏來到福山、桶後、
北投稻香路、平等里、中社、大湖山莊、陽金雙越嶺、聖人瀑布、風櫃嘴、淡金到基隆、羅馬公路。

平常騎乘頻率:
週一到週六都會騎
週一和週三都是騎劍南+平等里+中社
週二、四、五,因為要去練拳,就單純的騎去老師哪
來回大概14公里左右,但會在馬路上盡量以重檔和高轉方式騎乘
週六就跟車友騎長途或挑戰較陡的山路

本人年齡為30歲、身高177、體重68~70kg
身材比例,看過我的人,都說廋和修長,大腿肌肉也是瘦長型

=============================================
其實我會鐵腿,不是跑三千有氧 ,是前一晚有看到小強大課表討論有講到
他游泳教練練大腿肌力的方式,就是腳跟併儱,腳尖可分開或合併
以起來蹲下的方式操一百下為一組,目標是五組,小強大的目標是三組
我操完一百下後沒感覺到不適,但大腿有腫漲感,挺有成就感
就又再加操一組,操完後就當場發現腳在跳hip-pop,隔天就給他鐵腿了
之後又再加碼三千有氧,就造成鐵腿變鋼腿 T.T
==============================================
我週遭的強腳幾乎都是屬於,大腿肌肉較多,而本人屬於較少 (以外觀看)
平地或北宜緩坡可以靠轉速跟得上,但一只要碰上類似中社、平等里、
大湖山莊的坡度,我就只能目送他們離去
更氣人的是平常他們也沒啥騎山路,頂多下班騎騎河濱步道
當然他們也有說練的方法,只是小弟聽得霧茫茫
所以小弟才會來看看竣傑推薦小強大的菜單
不然不小弟一天到晚的亂練,總是沒法進步
又不想怪罪是我大腿肌肉不夠多 (希望強大的肌訓能讓我肌力大增)
最後還是謝謝刀疤、莫的熱心專業解答 :D

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文章小強 » 2008-01-17 週四 15:16

TED:
很抱歉!!因為工作繁忙.電腦損壞.遲遲未回覆您.
如果您方便的話.請到G牌板橋店 :lol:
來之前先通個電話.我好排時間
如果不急的話.我這個假日會一次回覆您所有問題
謝謝!!
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文章Sephiroth » 2008-01-19 週六 11:07

你好!莫&小強&刀疤^^

我年齡33 體重最近63kg 踩公路車有3年整
踩用Dura Ace一級套件TCR 0公路車,跑平路一般是前39齒后15齒這麽跑的

這個齒比下一般1小時沒有風吹平路的avg在29~30之間,平均心率在170上下.這樣踩完不會很纍.
如果要踩到35km/h,心率會上180...上190也是很經常.或者上個長點的緩坡,也是這個效果.這樣會很纍,半小時就沒什麽力氣了.

平時的心率..有時51 有時avg91. 嚇死我了,好低又好高..實時觀看心率錶視數,基本都是6到8字頭.


我是從以前就有運動習慣,騎自行車比賽是2005年3月就開始騎乘
有比過北海岸,花東2日、東北角、鐵鉆山
阿里山、太平山、關山、大朋灣、陽金3越嶺、大屯山、桃園仙山、風櫃嘴、桃園觀音山、獅頭山、拉拉山...等等。

平常騎乘頻率:
週一到週七都會騎
週一 爬山或訓練台或休息或加洲4選2 來回大概23公里左右計時
週二 爬山來回大概23公里左右計時
週三 爬山或訓練台2選1或2選2來回大概23公里左右計時
週四 平路 來回75左右
週五 爬山 來回大概23公里左右計時
週六 騎長途或休息 2選1
週七 騎長途或休息 2選1
=============================================
3餐很正常 但減重賽季時又很變態 水果麥片加白開水 增重是五穀奶蛋少肉又瘋狂吃
訓練台不是間歇就蘇聯式就100轉以上不然就3選2有時練到23點也是騎
其實我還是會鐵腿,不是跑長途 ,是連續計時爬山2天 ,有時挺有成就感
就又再加操一天,操完後就很爽但隔天要騎長途,有時自己練很無聊隔天就給他懶了
隔天之後又再給它加碼
==============================================
我週遭的強腳幾乎都是屬於變態型選手,不大腿肌肉粗,就是細長耐力型而本人屬於中庸(以外觀看)
平地或陽山緩坡可以靠轉速跟得上,但一只要碰上類似中社、平等里、
大湖山莊的坡度,我就只能目送他們變態離去
更氣人的是平常他們也沒我多,頂多下午騎騎中社或風櫃
當然他們也有說練的方法,只是小弟還是聽得霧茫茫
所以小弟才會來看看小強大的菜單
不然不小弟一天到晚的亂練,總是沒法進步
不然老怪罪是我大腿肌肉不夠多 (希望強大的肌訓能讓我肌力大增)
最後還是希望這裡的善心人仕能夠熱心專業解答...小弟很想再突破


抱歉打字慢,套用前面的大大再修改... :oops:

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文章 » 2008-01-21 週一 12:35

小邱~你想陷害我們哦^^"
黃顯熙與張壽生可是同一LEVEL的...小強和我都是接受張大哥的指導...
So don't say that,我們可以互相交換心得啦~

小聲說,我們同組所以之前一起比賽的時候我有觀察過你,知己知彼嘛~哈哈
競賽能力有一個能力三角:耐力.強度.力量
耐力是你的有氧持續能力,這點是你的優勢
強度是可承受的強度(無氧能力),或是說你的間歇以及從強度中恢復的能力
力量就是你的肌肉力量
這部份很多書中都有題到,會說的更清楚

若是我有你現在的實力(可能要練很久...有夢最美),心肺(乳酸閾值.有氧效率)及迴轉都在水準以上
我會在非賽季或冬季的時候,針對核心肌群加強重量訓練(上下半身均要,加強與公路競賽相關的各部位)
此外看你的減重增重我不是很了解,是冬天增重?夏天減重?
我以為一般減重是要減脂肪不是減肌肉,所以基本的蛋白質還是需要
增重不外乎是增加碳水化合物及蛋白質的攝取量
但如果是夏日賽季的減重
應該是要攝取足夠的碳水化合物與高量的蛋白質,以提供更多訓練份量所需的消耗, 進而達到提高基礎代謝率及修復肌肉的目的
賽季與非賽季在重量訓練及公路訓練的分配比例是不一樣的

分享我們以前去健身房做重量訓練的經驗,一星期約3次,一次約1-2小時,不含熱身與伸展
剛開始的一個月,幾乎都是全身酸痛無力騎車,這還是賽季剛結束,自覺應該不會這麼沒用...
但是3-4個月出關後,一樣的坡一樣的強度,齒比卻可以踩的更重,速度更快,雙腿的力量輸出變順暢了
因此不管是冬天及夏天,蛋白質的攝取都沒少過

Sephiroth
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文章Sephiroth » 2008-01-21 週一 16:33

感謝莫的努力教導個人會趕快惡補用功
話説07年06月後跟某團體結束放假後
過著完全沒有戶外騎車 只是週日團練勉強以團代訓或以賽代訓
充分忙於個人的生活事務
沒空沒心但也只能反應在訓練台上面...多補不如少補
6月至12月底的日子除了週日及兩三次朋友約騎外
大部份的時間都是晚上待在家踩練習台很多次都是磨到23時後
每次都是明顯體力不支肚子蟲又餓 最後只好填飽後再上床...
就醬實力日漸低弱只能慢騎 終究自食惡果^^ 反應在身上^^

ted
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文章ted » 2008-01-21 週一 21:47

小強 寫:TED:
很抱歉!!因為工作繁忙.電腦損壞.遲遲未回覆您.
如果您方便的話.請到G牌板橋店 :lol:
來之前先通個電話.我好排時間
如果不急的話.我這個假日會一次回覆您所有問題
謝謝!!

謝謝!強大的熱心
我最近有按表操課(但還沒完全作到=.=")
有練出一點心得,也發覺自已的基本功很不紮實
等過一陣子基礎練好了,有碰上問題再去登門拜訪
最後還是謝謝大家,願意花時間幫助一個你不認識的人:P

小強
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Re: 小強以前的課表(1)

文章小強 » 2008-02-08 週五 22:23

前言
先祝大家新年快樂!!!我的電腦終於復活囉嗦!!!
感謝各車友的支持.來到 Jay & Johnny's Bike Blog 做意見交流.
很抱歉!!!本人失蹤太久了.....在我閒暇之餘.我一定會不厭其煩回答問題.
讓大家在騎車這條路上能夠少走一些冤枉路.騎車更快樂.

TO TED:
認清自我.設立目標
首先.認清自己的"全部".這包含身體上的優缺點.自己的優勢在哪裡?最缺乏的是什麼?可以利用的練習時間剩多少?我身處的環境優勢在哪裡?劣勢在哪裡?荷包最好也考慮進去.想完種種問題之後.將它們一一記錄下來.這樣才不會在一開始
就搞不清楚狀況.
“騎車要有目標”.您會來我們的BLOG看文章.表示您已經不是休閒騎了.目標分為近程.中程.遠程三項.近程目標是參加騎士協會的分站賽??!!分組排名進入前六或前三??中程目標是分組年度冠軍或參加菁英組比賽??!!遠程目標是參加沖繩環島賽??!!我只是舉例說明.說不定您的目標更遠大.有目標才不會讓您盲從.

生活規律.循序漸進
先回答您的問題--星期六註名”平地間歇”.跟星期三的間歇是有何玄妙之處??星期三的山路間歇有助於高有氧建立.星期六的平地間歇彌補練山路的肌肉遲頓感.
對於速耐力.高有氧至無氧區間.反應靈敏度皆有很大的幫助.
百米九秒七的世界紀錄非一蹴可即!!!可以感受到您求好心切.但是想騎車.想跑步.又想練拳……很快地就會把自己搞掛了.重量訓練與跑步在冬季約11或12月到2月左右較適宜.看來您有一段時間可以安排練習.安排一下自己的時間與課表.一步一步循序漸進.相信您會練的更好.
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